Dies ist der Verzehr Plan, Gewicht zu verlieren, während nicht wie ein Einsiedler leben

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Seien Sie mal ehrlich. Hands up, wenn Sie jemals erfolgreich XYZ Menge an Fett zu verlieren, nur um es wieder ein wenig zurück zu finden.

Wenn dein Arm erhoben ist, bist du nicht allein.

Sie sehen, es ist eine Sache, Gewicht zu verlieren (oder, genauer gesagt, Fett), aber es ist ein ganz anderes Ballspiel.

Das Problem? Nicht-nachhaltige Ernährung, die Nahrungsmittelintoleranz” nachgewiesen wurde> ).

Gelesen: nachgeben” was zu f k> , die im Laufe der Zeit dazu führen könnten, dass du das verlorene Fett zurückerhältst.

Es ist jedoch nicht nur ein Mangel an Willenskraft, der die Rückkehr des Fettes sehen wird. Sie werden erleichtert zu wissen, dass es tatsächlich einen biologischen Grund, dass Sie kämpfen können, um Gewicht zu verlieren für immer: Ihr Amazon“>

Tag 1: Montag

Frühstück: 2 pochierte, weiche oder gebratene Eier auf 2 Scheiben Toast mit Vollkorn, mit Avocado, Milchkaffee und 250 ml Wasser.

Morge
nsnack: Fettarmer Joghurt (natur oder aromatisiert) mit 250 ml Wasser.

Mittagessen: Kürbis Couscous und 250 ml Wasser.

Nachmittagsjause: Sellerie oder Karottenstäbchen mit Rote-Bete-Dip oder Rote-Bete-Hummus mit 250 ml Wasser.

Abendessen: Pikante Fleischbällchen und Broccoli-Nudeln.

Tag 2: Dienstag

Frühstück: Haferflocken mit Zimt, Joghurt und Beeren, Milchkaffee und 250 ml Wasser.

Morgensnack: 1 Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder Marmelade und 250 ml Wasser.

Mittagessen: Salat aus Rucola, Avocado, Kirschtomaten oder Traubentomaten, Thunfisch oder Lachs aus der Dose, ein Schuss Olivenöl, Vollkorncracker und 250 ml Wasser.

Nachmittagsjause: Handvoll ungesalzene trocken geröstete oder rohe Nüsse, ein Stück Obst und 250 ml Wasser.

Abendessen: Griechische Lammschlitzer.

Tag 3: Mittwoch

Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Avocado, fettfreier oder fettarmer Joghurt (natur oder aromatisiert) und 250 ml Wasser.

Morgensnack: Milchkaffee, ein Stück Obst und 250 ml Wasser.

Mittagessen: Hühnchen und Salat Vollkorn Sandwich (das kann man in einem Sandwichladen kaufen, wenn es vor Ort gemacht wird, damit Sie
kann kontrollieren, was drin ist) und 250 ml Wasser.

Nachmittagsjause: Gekochtes Ei mit einer Scheibe Vollkorn Toast und 250 ml Wasser.

Abendessen: Japanisch inspirierter Lachs.

Tag 4: Donnerstag

Frühstück: Frühstück Smoothie, ein Stück Vollkorn Toast mit Honig oder Marmelade und 250 ml Wasser.

Morgensnack: Milchkaffee und 250 ml Wasser.

Mittagessen: Thunfisch in Dosen auf 2 Scheiben Vollkornbrot oder Toast und 250 ml Wasser.

Nachmittagsjause: Handvoll gemischte Nüsse und Samen und 250 ml Wasser.

Abendessen: Lammbraten mit gebratener Süßkartoffel, Kürbis und Zucchini.

Tag 5: Freitag

Frühstück: Fettfreier oder fettarmer Joghurt (natürlich oder aromatisiert) mit einem Stück Obst und 250 ml Wasser.

Morgensnack: Milchkaffee, eine Handvoll Nüsse und Samen und 250 ml Wasser.

Mittagessen: Thunfisch oder Lachs und Salat Vollkornbrot und 250 ml Wasser.

Nachmittagsjause: Gehackte Karotten- und Selleriestangen mit Erdnussbutter und 250 ml Wasser.

Abendessen: gegrilltes oder gegrilltes Steak mit grünem Salat.

Tag 6: Samstag

Frühstück: 2 Eier mit Avocado auf 2 Scheiben Vollkorntoast, Tee oder Milchkaffee und 250 ml Wasser.

Morgensnack: Smoothie und 250 ml Wasser.

Mittagessen: Gegrillter Rinder-, Auberginen- und Granatapfelsalat und 250 ml Wasser.

Nachmittagsjause: Naturjoghurt mit einer Prise gemahlenem Zimt und 250 ml Wasser.

Abendessen: Imbiss oder Abendessen – dies kann als “Festessen” eingestuft werden und unterliegt daher keinen Einschränkungen.

Tag 7: Sonntag

Frühstück: 2-Eier-Omelett (einschließlich Paprikawürfel, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Spinat und Champignons) mit 2 Scheiben Vollkorntoast, Tee oder Milchkaffee und 250 ml Wasser.

Morgensnack: Obstschale mit Beeren, gehackten Saisonfrüchten, fettarmem oder fettarmem Joghurt und gemahlenem Zimt bestreut, Milchkaffee und 250 ml Wasser.

Mittagessen: Brathähnchen (Haut entfernt) und Salat mit 250 ml Wasser.

Nachmittagsjause: 1 Scheibe Vollkorntoast mit Ihrer Auswahl und 250 ml Wasser.

Abendessen: Kürbis-, Tomaten- und Ingwersuppe.

Abendsnack: 1 Reihe dunkle Schokolade.

Während Sie hier sind, möchten Sie vielleicht lesen, wie Sie ,” ohne workouts zu machen> .

Ihre einfache Anleitung zum Körperfett sicher zu verlieren

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Trotz der Fülle von Gewichtsverlust Beratung da draußen, zu wissen, wie man Körperfett verlieren ist immer noch eine Ihrer am häufigsten gestellten Fragen wie Sommer Ansätze. Und da es nicht so einfach ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren, lassen Sie uns das Fett auf Gewichtsabnahme kauen.

Erstens, wenn Sie Gewicht verlieren, bedeutet es nicht unbedingt, dass Sie Fett verlieren – weil Sie unkontrollierte Pfunde verlieren und die Wahrscheinlichkeit besteht, dass Sie eine Mischung aus Wasser und Muskeln verloren haben. Und wer will abnehmen, dabei Funktionalität, Stärke und Körperhaltung verlieren? Dachte so.

Aber wie kann man Körperfett reduzieren? Und wie viel sollten Sie anstreben, um einen bestimmten Zeitrahmen zu sprengen? Und, noch wichtiger, als Frau, wie viel Körperfett brauchen Sie, um Ihre Hormone davon abzuhalten, drunter und drüber zu gehen? Denn vergessen Sie nicht, dass in Ihrem Rahmen eine Menge komplexer Dinge vor sich gehen – unabhängig von Größe und Form.

Wie man überschüssiges Körperfett verliert

Zunächst einmal braucht dein Körper Fett.

Körperfett ist von entscheidender Bedeutung für Gesundheit und Langlebigkeit und ist Ihr Schutz gegen Hunger, wenn Sie nicht auf Nahrung zugreifen können. Healthspan . “Körperfett dient als Energiespeicher für den Körper”, sagt Nicola Addison, Eqvvs (eqvvs.com) Personal Trainer und Wellness-Experte für Healthspan . “Sie schützt Ihre Organe, dämpft Gelenke, reguliert die Körpertemperatur und ist für die Sekretion bestimmter Hormone verantwortlich. Kurz gesagt, es hilft dir, am Leben zu bleiben.

Disclaimer: Im Gegensatz zu Doppelschokolade Energy Bites, ist es kein Fall von mehr desto besser.

Was ist ein gesunder Körperfettbereich für Frauen?

“Überschüssiges Körperfett kann die Gesundheit beeinträchtigen und möglicherweise zu Herzerkrankungen und Diabetes führen”, sagt Addison. Während zu niedrig geht mit eigenen Gesundheitswarnungen. “Sie könnten erwarten, sich lethargisch und reizbar zu fühlen, und Ihr monatlicher Zyklus könnte aufhören”, sagt Katie Morris von Matt Roberts Training (mattroberts.co.uk).

Nach unserem Lieblings-Wellness-Mantra – es ist eine Frage der Balance.

Also, welche goldene Figur sollten Sie anstreben, wenn Sie planen, Körperfett zu verlieren? Nun, wenn Ihr Körperfettanteil irgendwo zwischen 20 und 30% liegt, können Sie ruhig schlafen. Wenn es in der Mitte der Marke ist, können Sie sich auf die Schulter klopfen. Mach weiter, du verdienst es.

Wenig Körperfett

Bei Frauen kann ein Körperfettspiegel von weniger als 15 mit einem verringerten Spiegel des Hormons Leptin assoziiert sein, der die Menstruation beeinflussen kann. Das ist nicht alles. Andere die Gefahren von einem niedrigen Körperfett umfassen:

  • Verstopfung
  • Ermüden
  • Stimmungsschwankungen
  • Niedriger Blutdruck
  • Schlechte Konzentration
  • Haarausfall
  • Zahn- und Zahnfleischprobleme
  • Bradykardie
  • Hypogonadismus
  • Hypoglykämie
  • Muskelkrämpfe

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WIE KANN ICH MEINEN KÖRPERFETT-PROZENT BERECHNEN?

Okay, also hier wird es knifflig. Es gibt den Old-School Caliper-Test, bei dem Fett an bestimmten Stellen des Körpers eingeklemmt wird und Fettmathematik folgt, was nach Ansicht vieler Gesundheitsexperten eine ungenaue, fehleranfällige Methode ist. Dann gibt es Hightech-Maschinen (wie teuere Maschinen) wie bioelektrische Impedanz, DEXA und 3D-Bodyscanner. Wenn Sie Glück haben, könnte Ihr Fitnessstudio Zugang zu einem haben. “Der Körperfettanteil ist ein schwer zu messendes Maß”, sagt Morris. “Ich würde empfehlen, einen persönlichen Trainer um Hilfe zu bitten.”

Lesen Sie unseren kompletten Leitfaden zum Messen von Körperfett hier

Wie man Körperfett zu Hause misst

Brauchen Sie eine Alternative zu Hause, um Ihr Körperfett zu messen? Was ist mit all den Körpermaßstabskalen, die du auf der High Street kaufen kannst, hören wir dich weinen. Nun, denke an sie wie Messbecher; Sie werden am besten als grober Leitfaden verwendet. “Das Lesen variiert je nach verwendeter Software”, sagt Sarah Lindsay von Roar Fitness (roar-fitness.com). “Investieren Sie in eine gute Waage, damit Sie die Veränderung messen können, aber verlassen Sie sich nicht darauf, dass die tatsächliche Anzahl 100% genau ist.”

Wie verlieren Körperfett schnell, aber sicher?

Sie haben Ihre Messungen durchgeführt und stellen fest, dass Ihr Körperfettanteil – eek – in die roten Zahlen schleicht. Keine Panik. Wenn es darum geht zu lernen, Körperfett sicher und vor allem nachhaltig zu reduzieren, hängt es wirklich von Ihrem Ausgangspunkt ab, aber laut Lindsay sollten etwa 1% pro Woche ausreichen.

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WIE MAN KÖRPERFETT VERLIERT, OHNE MUSKEL ZU VERLIEREN?

“Das Geheimnis besteht darin, diesen Sweet Spot zu finden, an dem man Fett verliert, während man Muskeln aufbauen kann”, sagt Aaron Vine von The Watson Gym . “Sie können Kalorien streichen und viel Gewicht verlieren, aber um Fett zu verlieren, ist es immer ein viel langsamer Prozess – und einer am besten durch Diät und Bewegung angesprochen.”

Wenn Sie schlank werden und dort bleiben wollen, müssen Sie einen gesunden Fettabbauplan befolgen.

Bereit anzufangen?

Vine empfiehlt, zunächst Gewicht, Körperfettanteil und Muskelmasse mit einer der oben genannten Methoden zu notieren. Beobachten Sie, wie sich diese Zahlen über ein paar Tage hinweg verändern – fällt Ihr Körpergewicht und Ihre Muskelmasse ab, aber Ihr Körperfett steigt, trotz regelmäßiger Trainingseinheiten zum Beispiel? “Das könnte bedeuten, dass du zu viele Kohlenhydrate und nicht genug Protein isst, um deine Muskeln zu halten”, sagt Vine. Ändern Sie Ihr Regime entsprechend und überwachen Sie die Zahlen erneut. Wiederhole, bis es nur noch Fett ist.

Brauche Hilfe? Erfahren Sie, wie Sie Ihre Makros zählen .

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Übung für den Fettabbau

Die beste Art von Training für den Fettabbau? “Diejenigen, zu denen man sich konsequent verpflichten kann”, sagt Vine. “Egal, ob es jeden Tag oder ein paar Mal pro Woche schwitzt, es ist wichtiger, sich auf di
e Qualität deines Workouts zu konzentrieren als auf die Menge.”

Klingt nach einer Win-Win-Situation, oder? Sparen Sie Zeit, gewinnen Sie mehr. Aber wie können Sie sicherstellen, dass Ihre Sitzungen Goldstar-Standards sind?

“Um Körperfett zu verlieren, funktionieren HIIT-Workouts, die einige Gewichtstraining mit Körpergewicht oder Hanteln und Kettlebells beinhalten, am besten”, empfiehlt Vine. Ziel ist es, eine Mischung aus zusammengesetzten Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütz), Isolationsübungen (Achillessehne, Beinstreckung, Seitheben) und etwas Cardiotraining zu machen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller werden Sie Fett verbrennen und je mehr Zeit Sie mit etwa 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz verbringen, desto größer ist der Nachbrenneffekt – was im Grunde bedeutet, je länger Sie verbrennen Kalorien, nachdem du das Fitnessstudio verlassen hast. ”

Alles gut und gut, aber wie sieht das aus? Versuchen Sie Vine’s Probetraining, um loszulegen. “Ich möchte im Fitnessstudio verfolgbare Ziele setzen, damit die Menschen härter arbeiten”, sagt er. “Also, anstatt nur 20 Burpees zu machen, notiere, wie schnell du sie machen kannst und konzentriere dich darauf, schneller zu werden.”

  • 8 Minuten auf dem Crosstrainer in schneller Aufwärmphase
  • 1000m Sprint auf dem Rudergerät
  • 4 Minuten auf dem Treppenmeister bei 80% MHR

Führe dann 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen aus:

  • Kettlebell Hocke
  • Kettlebell Kreuzheben
  • Schulter drücken
  • Brustpresse
  • Beinverlängerung

FAT LOSS DIET PLAN FÜR FRAUEN

Wenn man sich damit befasst, wie man Körperfett verliert, gibt es genügend Denkanstöße. “Die meisten Frauen haben bessere Leistungen bei einer proteinreichen, moderaten Fett- und kohlenhydratarmen Diät”, sagt Vine. “Um Muskeln zu halten, benötigen Sie in der Regel 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht – dies kann auf 0,75 g erhöht werden, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten (was letztendlich helfen wird, Körperfett schneller zu reduzieren). Bei Kohlenhydraten schlage ich vor, mit 1g pro Pfund Körpergewicht zu beginnen und dann, wenn nötig, zu reduzieren, bis nur noch Fett austritt, nicht Muskelmasse. ”

Also am besten mit proteinangereicherten Produkten auffüllen? “Nahrungsergänzungsmittel sollten nur verwendet werden, wenn Sie Ihre Ziele nicht allein durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreichen können”, sagt Vine. “Je mehr nahrhafte Energiequellen Sie Ihrem Körper zuführen, desto mehr wird er sie verwenden wollen – was bedeutet, dass sich Ihr Training verbessert, Sie mehr Kalorien verbrennen und mehr Muskeln aufbauen und mehr Körperfett verlieren.”

Lindsay schlägt vor, Ihre Nahrungsaufnahme mit einer Kalorienzähl-App zu überwachen. “Addieren Sie, welche Makros Sie gerade essen”, sagt sie. “Es ist viel einfacher, wenn Sie konsistent sind – dh jeden Tag dasselbe essen. Es kann langweilig sein, aber denken Sie daran, es ist nur für eine kurze Zeit, während Sie herausfinden, warum Sie kein Fett verlieren. Mit dieser Basis wird die Anpassung Ihrer Diät einfacher. Streben Sie nach einem ausgewogenen Verhältnis von magerem Fleisch, Fisch, komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse. Und vermeide es, zu viel Obst und Säfte zu essen, die reich an Zucker sind.

Und schließlich, trinke. Nein, nicht G & Ts auf Eis – wir sind gut, aber nicht so gut – aber Wasser. Viel davon. “Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihre Leistung leiden, so dass Sie nicht in der Lage sein werden, sich während des Trainings so stark zu drücken”, sagt Vine. Was bedeutet? “Sie werden nicht so viele Kalorien verbrennen oder so viel Muskeln aufbauen.”

Vermeide diese 7 Fehler, die Leute machen, wenn sie versuchen, Makros zu zählen .

Und für Morris und Addison sind nicht nur Diät und Bewegung wichtig, wenn es um maximale Fettverbrennung geht. “Schlafqualität und zu viel Stress sind die am meisten unterschätzten Lebensgewohnheiten in Bezug auf den Fettabbau”, sagt Morris. Für 19 Möglichkeiten, heute Nacht besser zu schlafen , lesen Sie weiter.

Wie kann man seinen Körperfettanteil halten?

Sie haben es geschafft. Gut gemacht. So, jetzt, wie man diesen gut ausgeglichenen Körper stützt? “Vielleicht müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen”, sagt Vine. Was? “Du wirst mehr Kalorien brauchen, um den Muskel zu halten, den du gebaut hast.” Und bevor Sie denken, je niedriger Sie gehen mit dem ganzen Körper Fettanteil Sache, desto besser, woah . “Wenn Ihr Körperfett zu niedrig wird, muss Ihr Körper alternative Energiequellen finden – und beginnt, Ihre Muskeln zu essen.” Wie kann ich feststellen, ob Sie am Rand stehen? “Du wirst müde, kopfwehend und schwächer in deinen Workouts sein – pass auf, dass du nicht so schwer wie früher heben kannst. Es könnte ein Zeichen dafür sein, dass man etwas Fett zurückgeben muss. ”

Jetzt sind Sie auf dem Laufenden, wie Sie Körperfett sicher verlieren können, versuchen Sie diese Kernstärkungsübungen diese Woche oder geben Sie diese 4 Wochen Bauchmuskeltraining .

Was ist die metabolische Reset-Diät und kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

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Persönlich könnten wir einen Reset-Knopf für viele Dinge verwenden: schlechte Haarschnitte, schlechte Outfits … zu viele Nächte, um zu zählen.

Eine andere Sache, die Leute oft wünschen, es gäbe einen Reset-Knopf für: ihren ,” gewicht zu verlieren> .

Beginnen Sie von Anfang an: Was ist die metabolische Reset-Diät überhaupt?

Es gibt mehrere Versionen des metabolischen Rückstellungsplans (also ist Steve’s Plan nicht der einzige), aber sie alle fördern die Idee, dass Sie Ihren Stoffwechsel dazu bringen können, schneller zu werden (aka mehr Diese” sechs> Optionen sind effektiver als scharfes Essen.

"Diese zwei Food Hacks halfen mir, fast 5 Stein zu verlieren"

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© Tom Watkins

Verletzungen können ein richtiger Schmerz sein – besonders wenn sie zu unerwünschtem Fettaufbau führen. Anna Page, 25, eine Ingenieurin aus Derby, lernte dies auf die harte Tour, als sie versuchte, ihr Gewicht zu kontrollieren, nachdem ein verstauchter Knöchel sie außer Übung gebracht hatte .

Lies weiter, um herauszufinden, wie sie einen neuen Gesundheitsschritt gefunden hat.

Vorher: 19 Stein 6 £

Nachher: ​​14 Stein 1lbs

HEALTH FOOD HACKS FÜR GEWICHTSVERLUST

Dann

Ich war kein Stubenhocker. An der Uni habe ich Leichtathletik gemacht und netball und rugby gespielt, 10 Mal pro Woche trainiert.

Aber obwohl ich so aktiv war, wegen des Lebensstils der Studenten – viel Schnaps und Take Away – war ich ein bisschen übergewichtig. Nachdem ich meinen Abschluss gemacht hatte, änderte sich meine Essgewohnheiten nicht, aber mit einem sitzenden neun bis fünf Job und wegen einer Knöchelverletzung nicht in der Lage zu trainieren, war ich innerhalb von sechs Monaten eine Größe 22 und fast 20st – groß, sogar für mein 6ft Rahmen. Ich fühlte mich lethargisch und ständig krank.

Als ich im Dezember 2016 ein Weihnachtsfestkleid kaufte, war ich entsetzt über mein Spiegelbild im Umkleideraum. Es war der Kick up den Hintern, den ich brauchte.

Lesen Sie: Für gesunde Kochideen, schauen Sie sich diese Joe Wicks Rezepte an

Wie

Ich fing an, meine Essgewohnheiten zu verfolgen, um zu sehen, wo ich falsch lag. Ich erkannte:

  • Ich naschte aus Langeweile
  • Meine Portionsgrößen waren zu groß.

Also machte ich aktive Schritte zum Naschen zu reduzieren , es sei denn ich war hungrig , und lehrte mich Teil Kontrolle . Ich wollte unbedingt wieder trainieren, aber meine Verletzung hat mich davon abgehalten, einer Mannschaft beizutreten, also habe ich angefangen zu drehen und zu laufen.

Dann, als meine Fitness und mein Selbstvertrauen zunahmen, begann ich, in Klassen zu gehen, die herausfordernder waren. Ich wollte nicht essen, was ich liebte, aber ich entdeckte, dass ich die Kalorien in meinen Lieblingsmahlzeiten halbieren konnte, indem ich von Grund auf neu kochte. Ich machte Pizza mit einer Tortilla-Wrap-Basis und kochte meine eigenen Pastasaucen, anstatt Fertiggerichte zu kaufen. Ich habe innerhalb weniger Wochen 10kg abgenommen, aber nach dem ersten Monat war der Gewichtsverlust stabiler.

Lesen Sie: 6 Tipps zum Aufbau eines gesunden Körpers

Jetzt

Ich fühlte mich gesünder und habe mich von meiner Verletzung erholt. Ich kam wieder in den Sport und nahm für Erwachsene Ballnetz auf. Das hat wieder Spaß gemacht. Gesund zu sein hat meine sportliche Leistung enorm verbessert und mir mehr Antrieb gegeben.

Jetzt bin ich motivierter, trainiere sechs Tage die Woche um 5 Uhr morgens und mache eine Mischung aus Krafttraining und Cardiotraining.

Ich hatte das Selbstvertrauen, in eine neue Stadt zu ziehen und Ausdauerprobleme anzunehmen – wie Snowdon zu klettern. Ich habe endlich mein altes Ich zurück. Nur mit mehr Muskeltonus!

Während du hier bist, lohnt es sich, den WH-Leitfaden zum Krafttraining zu lesen und wenn du Schwierigkeiten hast , Bauchfett zu verlieren .

Das ist, warum gute Fette wirklich Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

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Nahrungsfett ist ein Nährstoff, der immer noch ein ernsthaftes Imageproblem hat: “Fett in Lebensmitteln ist gleich Fett auf den Hüften – aber es ist nicht das Gleiche! Unser Körper braucht bestimmte Fette”, sagt Bonnie Taub-Dix, Autorin von Read It Bevor Sie es essen. Die richtige Menge an guten Fetten aus den richtigen Quellen zu bekommen, wird nicht nur sicherstellen, dass Ihr Essen nicht wie Pappe schmeckt, aber es hilft beim Abnehmen.

Sind gute Fette gesunde Fette? Was du wissen musst

Der Hauptgrund, warum Fett einen schlechten Ruf bekommt, ist, dass vieles von dem, was wir essen, in weniger als gesunden Verpackungen wie Donuts und käsigen Chips kommt. Die Tatsache, dass wir uns daran gewöhnen, das Aroma Fett zu bekommen, macht es noch einfacher zu viel zu essen. Damals, als Mammut noch auf der Speisekarte stand, waren Kalorien schwer zu bekommen. Menschen entwickelten sich, um das konzentrierteste Angebot von ihnen zu finden, und Fett, mit neun Kalorien pro Gramm (gegen vier pro Gramm in Kohlenhydraten und Proteinen), war unsere beste Nahrungsquelle für das Überleben.

Obwohl wir diesen primitiven Drang, uns am Leben zu halten, nicht mehr brauchen, spielt Fett immer noch eine entscheidende Rolle: Es liefert wichtige Nährstoffe für Ihren Körper. “Vitamine wie A, D, E und K werden fettlöslich genannt, weil sie an das zu absorbierende Fett binden müssen”, sagt Taub-Dix. “Wenn kein Fett verfügbar ist, können die Vitamine nicht richtig aufgenommen werden.”

Warum Fette gut sind

Lust auf weniger Kalorien in fettreduziertem leichtem Essen? Nun, Sie könnten Ihrer Diät einen schlechten Dienst erweisen.

Befüllen Sie Ihren Salat mit fettarmer Dressing und Sie könnten viele Vorteile in diesen grünen Gemüsen verpassen, die Sie auch Snacks später verlangen können. “Ein Teil des Abnehmens ist, dass man zufrieden ist, damit man nicht den ganzen Tag auf anderen Nahrungsmitteln grast”, sagt Taub-Dix. “Und Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocado und Nüssen länger verdauen und somit länger gesund bleiben.”

Die fettarme Lüge

Annäherung an Fett wie ein Schwebebalken – wie tief kannst du gehen? – wird die Skala nicht absinken lassen. Daten des US-amerikanischen Zentrums für die Verhütung und Kontrolle von Verletzungen zeigen, dass Amerikaner zwar im Jahr 2000 weniger Kalorien aus Fett verzehrten als 1971, aber die Gesamtzahl der von Frauen pro Tag konsumierten Kalorien um mehr als 300 stieg!

Warum?

Als Reaktion auf die Nachfrage nach fettarmer Küche, die als gesünder gilt, haben die Hersteller das Fett in Lebensmitteln durch Zucker ersetzt. “Die” fettarme “Botschaft wurde als Aufforderung zum Genuss interpretiert, ohne dabei Kalorien zu sparen”, sagt Taub-Dix.

Schneiden Sie alle Fett aus Ihrer Diät bedeutet, dass Sie auch gute Fette verpassen, die Ihnen bei Ihrer Suche nach einer Größe verkleinern können. Eine Studie in der Zeitschrift Diabetes Carefound, dass eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (wie Mandeln) kann die Ansammlung von Bauchfett verhindern. “Bei Fett geht es nur um die Quelle, aus der es kommt”, sagt Lauren Blaue, RD, Ernährungsberaterin bei Life Time Athletic Club in Minneapolis, USA. Die Kombination von Fetten und Kohlenhydraten in der gleichen Mahlzeit wird Ihren Blutzucker stabil halten und Ihnen helfen, hungrige Spikes und Dips zu vermeiden.

Dies ist jedoch keine Lizenz, um auf einem riesigen dänischen Gebäck herumzulaufen. Verbreiten Sie Ihre Fett-Kohlenhydrat-Kombinationen den ganzen Tag: natürliche Nussbutter auf Vollkorn-Toast als erstes, Olivenöl beträufelt auf Ihrem Salat zum Mittagessen, Guacamole mit Crudites für einen Snack.

Zu vermeidende Fette: Transfette

Für all die freundlichen Arten von Fett gibt es einen, den man als Feind behalten sollte: vom Menschen hergestellte Transfette, von denen gezeigt wurde, dass sie das schlechte (LDL) Cholesterin erhöhen und das gute (HDL) Cholesterin senken. Im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fetten, die tendenziell gesundheitsfördernd wirken, wurden diese durch einen Hydrierungsprozess chemisch verändert, um das Produkt leichter zu verkaufen (zum Beispiel enthalten einige verpackte Kekse hydrierte oder teilweise gehärtete Fette, um sie länger haltbar zu machen) auf Ladenregalen).

Um sie zu vermeiden, sollten Sie auf Lebensmittel verzichten, deren Inhaltsstoffe hydrierte oder teilweise hydrierte Öle enthalten.

Schließlich, immer daran denken, Ihre Portionen zu beobachten, auch mit guten Fetten. Fett in jeder Form verpackt mehr als doppelt so viel Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. “Oft essen Menschen die richtigen Lebensmittel, aber zu viele von ihnen”, sagt Taub-Dix. Olivenöl ist der größte Verursacher unter ihren Kunden. Nur ein Esslöffel packt 120 Kalorien, und es sei denn, Sie sind ein Stickler für die Messung, es ist einfach, mehr als die entsprechenden zwei Teelöffel Portion zu gießen.

Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihren Körper zu sich nehmen, besteht darin, Ihre Makros zu zählen .

Das Endergebnis? In kleinen Dosen sind gute Fette Ihre besten Freunde.

In der Küche kreativ sein? Probieren Sie diese Quornrezepte , Tofu-Rezepte oder einfache vegane Rezepte .

"Übung hat mir nicht nur geholfen, 6 Steine ​​zu verlieren, sondern auch meine psychischen Probleme"

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Als sich Leila Yadalee-Bromfield, 33, eine Account Managerin aus London, mitten in einer Familienintervention befand, hätte sie nie gedacht, dass sie eine Leidenschaft für Yoga auslösen würde. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Dann

Helläugig und mit buschigem Schwanz bereitete ich mich auf mein erstes Semester an der Uni vor, als ein Familienmitglied erwähnte, dass sie sich um mein Gewicht sorgten.

Ich war schockiert, aber nicht wirklich überrascht.

In der Schule gehänselt, habe ich getrunken. Ich dachte, es war normal, zwei Bagels, ein paar Päckchen Chips und eine Tafel Schokolade zum Mittagessen zu essen.

Als Cardio-” sitzungen pro woche. ich ging jeden tag und gem h wurden zu meinem grundnahrungsmittel.>

In drei Monaten habe ich fast 3 verloren.

Meine Gewichtsabnahme verlangsamte sich in den nächsten Jahren, aber ich beharrte darauf, und mit 25 Jahren hatte ich 9,5 Kilo erreicht.

Dann, eines Tages im Jahr 2013, ging ich aus Versehen in eine Ergebnisse” erzielen k zu laufen oder sich drehen> ?

Stellt sich heraus, können Sie Körperfett verlieren, ohne Workouts

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Wenn Sie Ihren besten Körper jemals für einige Zeit noch konzentriert haben, trotz überwältigender Workouts auf der täglichen, wird das überschüssige Körperfett einfach nicht verschieben, fühlen Sie sich nicht downbeat. WH hat den Rat, den Sie brauchen.

Denn hier ist das Ding: Du könntest trainieren, bis deine Beine zu Brei werden – du kannst zwei Sitzungen pro Tag machen, wenn du das willst, obwohl wir das nicht empfehlen würden – aber du kannst nicht austrainieren ungesunder Lebensstil.

Stimmt. Es braucht mehr als nur Übung, um Laura” clark> , Ernährungsberaterin und Sporternährungsberaterin.

Also, mit anderen Worten, ein 30-minütiges Online-Rechner“>

Und dann was?

Wie man Gewicht verliert, ohne auszukommen

“Ernährung ist enorm wichtig, also gehen Sie nicht davon aus, dass Sie trainieren und dann essen können, was Sie wollen”, sagt Keith McNiven, Gründer der in London ansässigen Personal Training Company British” journal of sports medicine ver wurde> enthüllte, dass 100 Schritte pro Minute oder 2,7 Meilen pro Stunde die minimale Geschwindigkeit sind, die erforderlich ist, um eine moderate Trainingsintensität zu erreichen.

Wenn ein flotter Spaziergang oder Lauf es nicht für Sie schneidet, versuchen Sie ein paar Fitness-Kurse, um zu sehen, welche Aktivität Sie am meisten inspiriert fühlen.

WAS KANN ICH VERLIEREN, OHNE ZU ARBEITEN?

Fitbit Versa Uhr

Warum? Ob Sie trainieren oder nicht, das Fitbit Versa-Modell verfolgt Aktivitätslevel und Schlafstadien und bietet Einblicke, die Ihnen helfen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Es ermöglicht Ihnen auch, Ihren Menstruationszyklus zu protokollieren und alle Symptome zu notieren.

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5 Gründe, warum Sie Ihre Liebesgriffe nicht verlieren können

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Für viele Frauen ist der Bauch die letzte Gewichtsabnahmegrenze.

Nach Monaten gesünder essen, Gewicht verlieren und Arme, Beine, Gesicht und Hintern abnehmen, bleibt Ihr Magen ziemlich unbeeindruckt.

Aber warum? Während alles von deiner Genetik bis zu deinem Alter Fett an deinem Bauch festhalten kann, ist der größte Schuldige eine gute alte Evolution. “Der Körper schickt vorzugsweise Fett an die Hüfte, so dass die gespeicherte Energie in der Nähe der lebenswichtigen Organe ist, falls sie es brauchen”, sagt die registrierte Diätassistentin Betsy Opyt, RD, Schöpfer von Betsy’s Best. Für Frauen ist es außerdem besonders wichtig, dass sie viel Energie an Deck haben, wenn es um die Herstellung von Babys geht. Also da ist das.

Davon abgesehen, was du isst (und seine hormonelle Wirkung) bestimmt letztendlich, welches Fett du verbrennst und was um deinen Bauch klebt, sagt sie.

Hier sind fünf häufige Fehler, die zwischen Ihnen stehen und das Bauchfett für immer verlassen können.

1. Sie essen nicht genug gesundes Fett

Um Fett zu verbrennen, musst du etwas Fett essen. Aber die Wahl der falschen Arten könnte Ihren Bauch Fett aus dem Rutschen halten.

Ein Beispiel: In einer schwedischen Studie aus dem Jahr 2014 nahmen Personen mit gesundem Körpergewicht, die fast zwei Monate lang täglich 750 Kalorien mehr aus gesättigtem Fett zu sich nahmen, signifikant mehr Bauchfett zu sich als diejenigen, die sich für mehrfach ungesättigte Fette entschieden. Den Forschern zufolge aktivieren Diäten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, Gene, die mit der Fettspeicherung im Bauchbereich zusammenhängen. Um mehr polyungesättigte Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, zu bekommen, füllen Sie zweimal wöchentlich fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Makrele, sagt Mira Ilic, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Expertein für Fettleibigkeit an der Cleveland Clinic.

2. Sie essen nicht viel für Frühstück oder Mittagessen

Verbreiten Sie Ihre Kalorienzufuhr im Laufe des Tages durch kleine Mahlzeiten essen alle vier vor fünf Stunden können Sie davon abhalten Bauchfett zu gewinnen, sagt Ilic. Das liegt daran, dass die in der Zeitschrift Current Biology veröffentlichte Studie darauf hinweist, dass die Zellen Ihres Körpers nachts resistenter gegen Insulin werden, was bedeutet, dass große Mahlzeiten, die in der Nacht gegessen werden, den Blutzuckerspiegel höher schlagen lassen als zur Mittagszeit. Im Laufe der Zeit bedeutet dies eine erhöhte Entzündung, höhere Insulinspiegel und natürlich Bauchfett, sagt Ilic.

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3. Sie essen am meisten raffinierte Kohlenhydrate

Einfach raffinierte Kohlenhydrate ersetzen, die den Blutzucker für ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Bohnen und Obst ansteigen lassen, kann helfen, Bauchfett abzubauen, sagt Ernährungsberaterin Vandana Sheth, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Das liegt daran, dass “eine zuckerreiche Ernährung die Bauchspeicheldrüse herausfordert, um mehr Insulin zu produzieren, was zu einer Fettspeicherung in der Mitte führt, auch wenn Sie genetisch nicht für eine Gewichtszunahme im Bauchbereich prädisponiert sind”, sagt Ilic. Darüber hinaus ist die Aufnahme von Zucker eng mit dem Cortisolspiegel verbunden, einem Stresshormon, das zu Entzündungen und Bauchfett führt. Doppelter Whammy.

Darüber hinaus kann die Faser aus unraffinierten Kohlenhydrate eine Delle in Ihre Ziele Gewichtsverlust setzen. In einer Adipositas- Studie reduzierten Personen, die ihre tägliche Aufnahme von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm erhöhten, automatisch ihr Bauchfett im Verlauf von fünf Jahren um 3,7%. Im Durchschnitt erhalten die meisten Menschen in Großbritannien etwa 18 g Ballaststoffe pro Tag. Für Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit sollten Sie mindestens 30 g pro Tag anstreben.

4. Wenn Sie trinken, trinken Sie eine Menge

“Alkohol wird anders metabolisiert als Nahrung”, sagt Opyt. “Es schließt den gesamten Verdauungsprozess, so dass es von der Leber entgiftet werden kann, was freie Fettsäuren produziert und den Körper in Überlastung versetzt.” Sobald die Verdauung wieder beginnt, fängt der Körper an, Kalorien in Form von Bauchfett zu speichern.

Die im Journal of Nutrition veröffentlichten Ergebnisse legen nahe, dass Nichttrinker tatsächlich mehr Bauchfett hatten als diejenigen, die regelmäßig trinken. Forscher stellten jedoch auch fest, dass diejenigen, die vier oder mehr Drinks in einer Sitzung hatten, mehr Bauchfett hatten als diejenigen, die an einem Drink pro Sitzung nippten.

Sie müssen also Ihre Happy-Hour-Gewohnheit nicht ablegen, um Bauchfett zu verbrennen. Hör einfach auf, es an Tagen zu übertreiben, an denen du trinkst.

5. SIE MÜSSEN MEHR ANTIOXIDANTEN ESSEN

“Entzündung beschleunigt die Tendenz des Körpers, Fett um den Magen zu speichern”, sagt Iliac.

Und eine der besten Möglichkeiten, um Entzündungen und Bauchfett einzudämmen, ist sicherzustellen, dass Sie Diät mit Antioxidans reiche Früchte und Gemüse verpackt sind, sagt sie.

Eine weitere gute Möglichkeit, Fett abzuwehren, ist laut einer UCLA- Studie von 2014, Tee zu trinken. Die Forscher fanden heraus, dass Polyphenole in grünen, schwarzen und Oolong-Tees Entzündungen und Bauchfett reduzieren. Also versuchen Sie Ihren Kaffee oder Nachmittagssnack für die Teezeit zu tauschen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Women’s Health US .

Sie fragten, wir antworteten: Wie man Bauchfett schnell verliert und 5 grundlegende Regeln, denen Sie folgen müssen, wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren .

Schon mal gehört von Culking? Anscheinend ist es, wie Sie Fett verlieren und Muskel gewinnen

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© Getty

Beginnen Sie einen brandneuen Workout und Ernährungsplan , um die Art, wie Ihr Körper aussieht, kann schwierig sein. Du weißt nicht, ob du anfangen sollst, indem du auffüllst oder das überschüssige Fett verlierst, das du hast; Du steckst dazwischen.

Grundsätzlich haben Sie den Standard-Körpertyp einer alltäglichen, durchschnittlichen Frau. Wenn Sie nicht besonders gesund essen, aber Sie nicht binging, und wenn Sie keine dedizierte Trainingsroutine haben, aber Sie sind nicht völlig sesshaft, ist es nicht verwunderlich, dass Ihr Körpertyp nicht in beide Extreme fällt . Genetik spielt hier offensichtlich eine Rolle, aber Essen und Bewegung haben einen großen Anteil daran, wie du aussiehst.

Also, wie gehst du zum Muskelaufbau, wenn du am Anfang irgendwo in der Mitte bist? Was ist deine Strategie?

Herkömmliche Weisheit besagt, dass Sie wählen müssen: Entweder das Fett abschneiden und Fett verlieren oder Muskeln aufbauen, die unter Fettschichten verborgen bleiben. Entweder oder.

Aber für die durchschnittliche Frau, die bereit ist, sich auf einen neuen Plan zu verpflichten, ist es möglich, beides gleichzeitig zu tun. Alan Aragon, mein Mitautor bei The Lean Muscle Diet , nennt es “culking”. Der Grund ist einfach: Die Frau in der Mitte stecken ist eine Ziel-reiche Umgebung in beide Richtungen. “Sie ist nicht in der Nähe ihrer genetischen Grenzen für Fettabbau oder Muskelaufbau”, sagt Aragon. “Sie hat das Fett zu verlieren sowie die Muskeln zu gewinnen.”

Aragon glaubt, dass es möglich ist, drei bis fünf Pfund Fett pro Monat zu verlieren, während man ein oder zwei Pfund Muskeln gewinnt. Hier ist, wie es funktioniert.

CULKING Der Leitfaden zum Culking

Schritt 1: Trainiere hart

Wenn ich unerfahrene, unterentwickelte Typen im Fitnessstudio sehe, folgen sie typischerweise einer dieser beiden Strategien:

  • Schüchterne Schaltkreise, die die Geräte des Fitnessstudios in der Reihenfolge ihrer Anordnung benutzen
  • Bizarro World Bodybuilding-Routinen, mit mehr Zeit für Bizeps Curls als für alle Unterkörperübungen kombiniert

Das ist natürlich anekdotisch. Aber ich arbeite seit 1980 in kommerziellen oder firmeneigenen Fitnessstudios, also habe ich eine Menge Anekdoten. Was ich selten als Anfänger erlebt habe, ist die Konzentration auf primäre Bewegungsmuster – Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Reihen, Klimmzüge und Klimmzüge. Diese Übungen verwenden die meisten Muskeln und entwickeln die stärkste Körperkraft.

Wichtiger ist, dass primäre Bewegungsmuster Ihren Körper von innen heraus verbessern, die Knochen stärken und das Bindegewebe verdicken, wenn die Muskelmasse zunimmt. Diese strukturellen Befestigungen sind der Schlüssel zu einem beträchtlichen, beeindruckenden und nachhaltigen Muskelwachstum.

Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Trainingsplan hinzu, aber machen Sie nicht nur ein paar Kniebeugen und nennen Sie es einen Tag. Der beste Weg, Hypertrophie, den zellulären Prozess, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist, zu initiieren, besteht darin, zwei oder drei Sätze einer Übung für sechs bis zwölf Wiederholungen durchzuführen, mit einer Ruhezeit von etwa 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Konstruieren Sie Ihre Routine mit diesen Prinzipien, um das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen.

Lesen Sie: Warum nicht dieses Krafttrainingsprogramm oder WH Transform ?

Schritt 2: Essen Sie viel

Es ist verlockend, Kalorien zu reduzieren, wenn Sie Fett verlieren wollen. Aber Essen ist dein Verbündeter, wenn du dich traust, aus drei guten Gründen:

1. Nahrung gibt dir Energie, hart zu trainieren und dich von deinen Workouts zu erholen.

2. Protein wird benötigt, um neues Muskelgewebe aufzubauen.

3. Essen beschleunigt den Stoffwechsel mehr als nicht essen.

Sie können die Kraft der Nummer drei nicht unterschätzen. Die Verdauung der Nahrung, die Sie essen, macht 10 Prozent Ihres täglichen Metabolismus aus. Mit einer proteinreicheren Diät (bis zu 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts) sollte diese Zahl höher als 10 Prozent steigen. Darüber hinaus erhöht die Kombination aus Essen und Training Ihren Energiefluss, ein Maß für Kalorien, die ein- und ausgehen. Je mehr Muskeln du hast, desto härter trainierst du und je mehr du isst, desto höher ist dein Energiefluss.

Aber wenn Sie Kalorien reduzieren, reduzieren Sie nicht nur die Menge an Energie, die hereinkommt; Sie reduzieren die Menge, die Sie durch Verdauung und Bewegung verbrennen. Es ist ein Rezept für den mittelmäßigen Körperbau, an dem Sie arbeiten.

Wie viele Kalorien sind also “reichlich”? Hier ist eine vereinfachte Version des Plans Aragon erklärt im Detail in The Lean Muscle Diet:

Nehmen wir an, Ihr Zielkörpergewicht beträgt 175 Pfund und Sie planen, drei Stunden pro Woche hart zu trainieren. Wir werden dieses Zielgewicht mit der Summe zweier Multiplikatoren multiplizieren: 12 (zeigt eine Frau mit einem relativ schnellen Stoffwechsel an) und 3 (für drei Stunden Training). 175 x 15 = 2625. So viele Kalorien pro Tag wirst du essen.

Die Anzahl kann mehr oder weniger sein, als Sie jetzt essen. Wie auch immer, es gibt eine Menge davon, die Sie für einen erfolgreichen Culk benötigen.

Lesen Sie: Ihr Leitfaden zum Zählen von Makros

Schritt 3: Sei konsistent

Die Zahlen, die ich weggeworfen habe, sind eine Abstraktion, da sie dir nicht sagen, was du essen sollst oder wann. “Es ist weniger wichtig, sich mit den Zahlen zu beschäftigen, als mit dem Programm zu bleiben”, sagt Aragon. “Diese Ziele sind Richtlinien, nicht Evangelium.”

Was nicht funktioniert, ist das, was Sie bereits getan haben: Zufällige Mahlzeiten zu zufälligen Zeiten, mit zufälligen Trainingsprogrammen, die Sie gestartet haben, aber nie lange genug benutzt haben, um Ergebnisse zu sehen. Dieser Mangel an Design ist, wie Sie in der Mitte stecken geblieben sind. Ein erfolgreicher Culk erfordert, dass Sie sich einige grundlegende Regeln zu befolgen:

1. Wählen Sie ein ernstes Krafttraining und bleiben Sie dabei. Muskel ist deine beste Waffe gegen Fett, aber du kannst nicht verwenden, was du noch nicht gebaut hast.

2. Essen Sie die gleiche Anzahl von Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit. Es spielt keine Rolle, wie viele Sie haben oder wenn Sie sie haben, nur dass Sie ein Muster etablieren und dabei bleiben, indem Sie Ihren Muskeln eine konstante Menge an Protein und Ihrem Körper eine konsistente Menge an Treibstoff geben.

Lesen Sie: Warum probieren Sie nicht diese Rezepte für gesundes Essen ?

3. Gönnen Sie sich etwas: eine kleine tägliche Verwöhnung, oder ein paar größere, jede Woche. Solange 80 bis 90 Prozent Ihrer
gesamten Kalorien aus ganz oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen – was Sie als “gesunde” Entscheidungen ansehen – können Sie mit ein bisschen Spaß mit der Balance davonkommen.

Es ist einfach, konsistent zu sein, wenn Sie schnelle, visuell zufriedenstellende Ergebnisse erhalten. Aber es ist viel schwieriger, mit dem Programm zu bleiben, wenn die Ergebnisse langsamer werden. Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie verstehen, warum so wenige Menschen eine erfolgreiche Karriere machen: Sie hören zu früh auf.

“Denken Sie daran, dass Fortschritt ein Fortschritt ist und Sie auf lange Sicht schauen”, rät Aragon. Im Laufe der Zeit gibt dir jedes Pfund Muskel, das du hinzufügst, einen größeren Hammer, um alles Fett zu zerschlagen. Je weiter du von der Mitte kommst und je näher du an deine Ziele kommst und je mehr Sinn es macht.

Lou Schuler ist ein preisgekrönter Journalist und der Autor mit Alan Aragon von The Lean Muscle Diet.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Men’s Health.

Jetzt wissen Sie, was culking ist, versuchen Sie diese Joe Wicks Rezepte oder lesen Sie unseren Leitfaden für wenn Sie kämpfen, um Bauchfett zu verlieren.

5 Möglichkeiten, Fett zu verlieren, wenn Ihr aktueller Plan nicht Training ist

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© Getty / JGI / Tom Grill

Wenn deine Mutter und dein Vater beide mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, wirst du dich vielleicht fragen, ob du für das gleiche Schicksal bestimmt bist, wenn du älter wirst.

Es ist kein weit hergeholtes Szenario: Schließlich gibt es fast 100 Genvarianten, die mit Adipositas in Verbindung gebracht werden, was bedeutet, dass der liebe alte Vater vielleicht zusammen mit Sommersprossen oder etwas größer als die durchschnittliche Nase eine Neigung zur Nächstenliebe entwickelt hat.

Aber die gute Nachricht ist, dass nicht alle diese Gene notwendigerweise in Stein gemeißelt sind. Einige dieser sogenannten “Fettgene” können abhängig von Ihren Gewohnheiten und Ihrer Umgebung ein- und ausgeschaltet werden.

Versuchen Sie diese cleveren Strategien, um Ihre DNA zu hacken und schalten Sie stattdessen Ihren fetten Schalter aus.

1. Abhängig vom Protein

Huhn, Eier und andere proteinreiche Lebensmittel sind mehr als nur Muskelaufbau.

Eine 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die eine Variante des FTO-Gens in Verbindung mit einem höheren Adipositasrisiko tragen, weniger Appetit und weniger Heißhunger hatten, wenn sie eine kalorienarme Diät mit 25 Prozent Protein zu sich nahmen.

Protein füllt dich auf und benötigt mehr Energie, um als andere Nährstoffe zu verdauen, sagt Studienautor George Bray , MD, von Pennington biomedizinischem Forschungszentrum.

Wie man den Schalter schlägt?

Enthalten Sie mindestens eine proteinreiche Komponente, wie Truthahn, Garnelen oder Erdnüsse, in jeder Mahlzeit und Snack. “Die Verteilung der Proteinzufuhr während des Tages hilft dem Körper, ihn optimal für die Funktion und den Wiederaufbau nach dem Training zu nutzen”, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Rebecca Clyde , MS, RDN

2. ESSEN SIE FRÜH AM TAG

Ihr Körper läuft auf einer internen Uhr, weshalb Sie sich wie Scheiße fühlen, wenn Sie zur falschen Zeit aufwachen.

Diese Uhr tickt in jeder Zelle Ihres Körpers und beeinflusst Ihren Stoffwechsel sowie Ihre Schlafgewohnheiten. Eine Studie aus dem Jahr 2016 im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass übergewichtige Menschen, die eine bestimmte Variante des PLIN1-Gens in Verbindung mit Fettleibigkeit trugen, mehr Gewicht verloren, wenn sie früher am Tag zu Mittag aßen.

Und je früher sie das Mittagessen einnahmen, desto besser die Ergebnisse.

Wie man den Schalter schlägt?

Frühstücken und nicht zu Mittag essen. Es gibt eine einfache Möglichkeit zu bestimmen, wie viele Kalorien man zum Frühstück und Snacks zu sich nimmt, sagt Dina D’Alessandro , RDN: Zählen Sie die Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen an einem typischen Tag und multiplizieren Sie mit 100.

3. Erhöhen Sie Ihre Arbeitslast

Werfen Sie einen Blick von den Amish auf diesen. In einer bahnbrechenden Studie einer Amish-Gemeinde der Alten Ordnung kamen Forscher der Universität von Maryland zu dem Schluss, dass ein Lebensstil mit reichlich körperlicher Arbeit helfen könnte, die Auswirkungen des Tragens von riskanten Varianten des FTO-Gens auszugleichen.

Die aktivsten Männer in dieser Gemeinschaft verbrennen etwa 900 Kalorien pro Tag, dank mehrerer Stunden der Landwirtschaft, Schreinerei, Schmiedekunst und anderen Aktivitäten – und das hebt im Grunde diesen genetischen Mangel auf.

Wie man den Schalter schlägt?

Sie müssen nicht auf einer Farm leben, um so aktiv zu sein wie die Amish. Es gibt viele Möglichkeiten, um zusätzliche 900 Kalorien pro Tag zu protokollieren. Zum Beispiel, gehen Sie zügig für 8 Meilen in etwa zwei Stunden. Oder versuchen Sie 7 Meilen in einer Stunde zu laufen. Oder Fahrrad für 50 Minuten pro Strecke arbeiten.

5 Möglichkeiten, Fett zu verlieren, wenn Ihr aktueller Plan nicht Training ist verlieren training nicht moglichkeiten aktueller

4. GO MEDITERRANEAN

Eine Variante eines Gens namens MC4R prädisponiert seine Träger zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Aber es gibt Hoffnung: Eine Ernährung im mediterranen Stil könnte das erhöhte genetische Risiko ausgleichen, wie jüngste Forschungen zeigen.

Diese berühmte gesunde (und köstliche!) Diät ist reich an Olivenöl, Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein gelegentliches Glas Rotwein ist vollkommen in Ordnung. Die Ballaststoffe und Antioxidantien, die in der Ernährung vorherrschen, scheinen Fett zu bekämpfen und den Glukosestoffwechsel zu verbessern.

Wie man den Schalter schlägt?

Wenn Sie mehr mediterrane Speisen essen, denken Sie an die leckeren Sachen, die Sie hinzufügen, nicht daran, was Sie vermissen (wie verarbeitete Lebensmittel). Wenn Sie beginnen, konzentrieren Sie sich auf das Essen von hochwertigen Mahlzeiten, ohne Kalorien zu zählen. Protokollieren Sie Ihr Essen für die ersten Wochen, um sich daran zu halten, sagt Erin Peisach , RDN

5. GUZZLE GRÜNER TEE

Dieses Getränk könnte die Aktivität mehrerer Gene, die den Stoffwechsel regulieren, verstärken, wie man es als GLUT4 kennt. In einer 12-wöchigen Studie zeigten Ratten, die mit einer fettreichen Diät plus grünem Tee gefüttert wurden, eine größere GLUT4-Expression als Ratten, die dieselbe Nahrung mit Wasser erhielten.

Beim Menschen haben Antioxidantien aus grünem Tee gezeigt, dass sie die Blutzuckerkontrolle verbessern. Aber aufgepasst: Forscher, die Tee studieren, fügen normalerweise keinen Zucker hinzu.

Wie man den Schalter schlägt?

Trinke ein Glas pro Tag. Probieren Sie regelmäßig Lipton Pure Green Tea, der in einem ConsumerLab-Test die meisten Antioxidantien pro Beutel enthält. Steile grüner Tee bei 185ºF für drei Minuten. Dies maximiert sowohl den Geschmack als auch den Gehalt an Antioxidantien, wie eine türkische Studie nahelegt.

Der Artikel 5 Super Simple Ways Sie Ihren Fat Switch ausschalten können, erschien ursprünglich auf Männergesundheit und dann Frauengesundheit.

Möchten Sie etwas Fett verlieren? Schauen Sie sich unsere Anleitung zu den 5 besten Diäten für gesunde Gewichtsabnahme an , oder lesen Sie 5 Gründe, warum Sie Ihr Bauchfett nicht verlieren können, egal wie hart Sie arbeiten .