Natürliche Heilmittel: Die heilenden Düfte, um Schlaflosigkeit, Angst und mehr zu helfen

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Für einige von uns könnte das Wort Aromatherapie Bilder von Räucherstäbchen, Tie-Die Maxiröcke und alternden Hippies hervorrufen. Aber bevor Sie es für härtere, unwiderlegbare Medikamente missachten, hören Sie auf.

Neue Studien zeigen, dass Düfte viel mehr können, als nur deine Chakren zu reinigen. Lassen Sie uns die Heilkunde hinter dem Duft vorstellen:

Angst

Die Stressforschung hat gezeigt, dass vor und nach dem Einatmen von Geraniumöl der Stresslevel 18% niedriger war, während Sandlewood nachweislich die Angstzustände reduziert. Die AromaWorks Yin Candle £ 32 kombiniert die beiden mit stimmungsaufhellendem Patchouli.

Übelkeit

Eine neue Studie des Toronto Rehabilitation Institute, Kanada, fand heraus, dass Menschen, die Rosenöl riechen, bevor sie ein Übelkeit erregendes Video sahen, 50% weniger mulmig waren als diejenigen, die überhaupt nichts schnüffelten.

Die Forscher sagen, dass bestimmte Gerüche Emotionen auslösen können, die das Gehirn von der Reisekrankheit ablenken. Versuchen Sie Diptique Eau Rose Roll auf £ 32 , das nächste Mal, wenn Sie reisen.

Schlaflosigkeit

Als Neom wissenschaftliche Schlafversuche durchführte, berichteten 91% ihrer Teilnehmer, dass sie nach dem Gebrauch ihres Perfect Night’s Sleep Kissenmist £ 20 einen besseren Schlaf hatten und 100% sagten, sie würden es einem Freund empfehlen, der mit dem Schlafen kämpfte.

Es wurde vor kurzem mit 25 Mal mehr ätherisches Kamillenöl, 48% mehr Lavendel und drei Mal mehr Patchouli, die als eine wirksame und potente Entspannungsmittel wirkt reformuliert.

Neom Sleep Exert, Anandi, erklärt, wie es geht: ‘Spritz dein Kissen mit 3 Sprühstößen des therapeutischen Einatmens durch die Nase für 7 Sekunden und durch den Mund für 11.

“Dieser einfache Trick, den Atem langsamer auszuatmen als den Atemzug, stimuliert den natürlichen Entspannungsmechanismus des Körpers, das parasympathische Nervensystem, und bereitet Körper und Geist auf den Schlaf vor.”

Erkältung und Grippe

Mit antibakteriellem Copaiba-Balsamöl aus dem Amazonas ist Neal’s Yard Anti -Stress-Aromatherapie-Mischung £ 9,70 ein tief duftendes Reinigungsöl, das die Symptome von Atemwegsinfektionen mit Neroli lindert – perfekt, wenn Sie sich angegriffen fühlen.

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9 kauft, um Ihnen zu helfen, die kühle äußere Welt zu trotzen

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Genug von dem “Baby, es ist kalt draußen” schon – du warst drinnen länger drin, als es Oma bedurfte, um “Trap Queen” in Scharaden zu erraten. Ein flotter Spaziergang in der freien Natur ist das perfekte Training, um Ihre aktiven Kalorien zu erhöhen, so dass Sie, draußen, jetzt!

Aber ist die uralte Theorie, dass Sie mehr Kalorien in der Kälte verbrennen, tatsächlich wahr?

Eine Studie der Universität von Utah fand heraus, dass, obwohl es der Fall ist, wenn Sie kalt genug sind, um zu zittern, Sie das abbrechen, sobald Sie sich bewegen. Und wer will nur in der Kälte herumstehen?

Ein Spaziergang durch die Landschaft in der frischen Luft kann jedoch helfen, die Art von Achtsamkeit und Stress-Erleichterung zu fördern, die nachweislich zur Gewichtsreduktion beitragen – eine Studie von The Peninsula College für Medizin und Zahnmedizin in Plymouth bestätigt die psychische und physische Wellness-Vorteile von Übung in der natürlichen Umgebung.

Wenn Sie jedoch in einem Funk stecken, haben Forscher der Stanford University in den USA festgestellt, dass Walking Ihre kreative Leistung um 60% steigern kann.

Und wie immer ist es tatsächlich besser, etwas zu tun und etwas zu tun, als Cadbury’s Roses zu halten und Toy Story 2 zum fünften Mal zu bewundern.

Wenn du die Elemente trotzen willst, wirst du darauf vorbereitet sein. Und während die Daunenjacke Ihr Lieblingsschuh sein könnte, könnte Ihre Wintergarderobe mit ein paar weiteren Tricks aufwarten. Es ist alles im Detail.

Probieren Sie diese Urlaubswanderungen aus:

Die Basisschicht

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Es geht nur um die Basisschicht.

Aber “vermeiden Sie Baumwolle”, sagt Ausdauertrainer Jackie Newton. “Es hält an zu schwitzen und bleibt nass.” Und draußen ist bald gleich nass brrrr.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Merinowolle. Dieses schweißableitende, natürlich geruchshemmende Merinowoll wird es gut machen.

Leichtes Merino Base Layer SS, £ 45, Howies

Die Einlegesohlen

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Lust auf ewig auf hochflorigen Teppichen zu gehen – auch in einem matschigen Feld?

Hunters super-gemütliche Shearling-Einlegesohlen sollten für diese hervorragenden Gummistiefel sein, aber wir werden niemandem davon erzählen, wenn du sie in deine Wanderstiefel steckst.

Luxury Shearling Einlegesohlen, £ 18, Jäger

Das unsichtbare Schild

9 kauft, um Ihnen zu helfen, die kühle äußere Welt zu trotzen trotzen kuhle kauft ihnen helfen   Ein plötzlicher Temperaturabfall belastet die Haut, Tatsache. Wickeln Sie Ihr Gesicht in L’Occitanes Shea Face Soothing Fluid ein. Es ist so nah wie möglich, einen Kaschmirpullover auf der Haut zu tragen. Plus, es hydratisiert für 24 Stunden, was bedeutet, dass es weiterhin über 10 Meilen oder mehr Feuchtigkeit spendet.

L’Occitane Gesicht beruhigende Flüssigkeit, £ 32, de.locitanne.com

Die Handschuhe

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In Wahrheit sind diese Handschuhe für den Radsport geeignet, aber sie sind mehr als genug für eine Wanderung, mit stylischen Polka Dots.

Aber noch besser: Sie erlauben es Ihnen, ein Smartphone zu bedienen, ohne es auszuziehen – praktisch, wenn Sie mitten in einem Nationalpark genug Signal für Googlemaps bekommen.

Rulla Handschuhe, £ 32,99, Giro

Die Socke

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Da es auf der Erde nichts deprimierenderes gibt als nasse, kalte Zehen, sind diese wasserdichten (aber atmungsaktiven) Socken ein Muss.

Mid Weight Mid Länge Socke, £ 32, Sealskinz

Der Kragen

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Wie Wu-Tang Clan einmal sagte, schütze deinen Nacken. Aber auch dein Gesicht.

Und wo Schals rutschen können, wird ein robuster Buff die Arbeit machen. Wieder einmal hat die Welt des Radfahrens eine Antwort.

Winterhalsband, jetzt £ 15, Rapha

Das Haarmittel

Kaltes, feuchtes Wetter saugt das Haar von Feuchtigkeit. Lieben Sie es wieder, wenn Sie mit Avedas Kultöl wandern. Es nutzt die Kraft von Buriti Öl und Olivenöl, so dass Sie nur ein paar Tropfen brauchen.

Betrachten Sie dies als Ihre Waffe im Krieg gegen die Haare, aus denen der Winter das Leben herausgesaugt hat.

Aveda Dry Remedy ™ Feuchtigkeitsöl, £ 20,50, Aveda

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Der Parka

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Vergiss, was deine Mutter dir gesagt hat, dass du deinen Mantel so bemessen hast, dass er unter einen Pullover passt.

Dieser Entendaunen-Parka kühlt bis zu -20, ohne sich in den Michelin-Mann zu verwandeln und wiegt nicht das gleiche wie eine Gewichtsweste.

Montebello Parka, £ 675, Kanada-Gans

Der Lippenbalsam

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Und schließlich, beschönige deine kostbaren Lippen nicht.

Oft der erste Opfer in einem bitteren Wind, müssen Sie ihnen einen guten Service geben.

Der Hauptbestandteil hier ist Lanolin, das stillen Mütter Ihnen sagen wird, macht dies ein Glücksfall in anderen Regionen auch (wie der Name schon sagt).

Original Nippel Balsam für Lippen, £ 12, Dr. Lipps

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Was ist die metabolische Reset-Diät und kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?

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Persönlich könnten wir einen Reset-Knopf für viele Dinge verwenden: schlechte Haarschnitte, schlechte Outfits … zu viele Nächte, um zu zählen.

Eine andere Sache, die Leute oft wünschen, es gäbe einen Reset-Knopf für: ihren ,” gewicht zu verlieren> .

Beginnen Sie von Anfang an: Was ist die metabolische Reset-Diät überhaupt?

Es gibt mehrere Versionen des metabolischen Rückstellungsplans (also ist Steve’s Plan nicht der einzige), aber sie alle fördern die Idee, dass Sie Ihren Stoffwechsel dazu bringen können, schneller zu werden (aka mehr Diese” sechs> Optionen sind effektiver als scharfes Essen.

Das ist, warum gute Fette wirklich Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

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Nahrungsfett ist ein Nährstoff, der immer noch ein ernsthaftes Imageproblem hat: “Fett in Lebensmitteln ist gleich Fett auf den Hüften – aber es ist nicht das Gleiche! Unser Körper braucht bestimmte Fette”, sagt Bonnie Taub-Dix, Autorin von Read It Bevor Sie es essen. Die richtige Menge an guten Fetten aus den richtigen Quellen zu bekommen, wird nicht nur sicherstellen, dass Ihr Essen nicht wie Pappe schmeckt, aber es hilft beim Abnehmen.

Sind gute Fette gesunde Fette? Was du wissen musst

Der Hauptgrund, warum Fett einen schlechten Ruf bekommt, ist, dass vieles von dem, was wir essen, in weniger als gesunden Verpackungen wie Donuts und käsigen Chips kommt. Die Tatsache, dass wir uns daran gewöhnen, das Aroma Fett zu bekommen, macht es noch einfacher zu viel zu essen. Damals, als Mammut noch auf der Speisekarte stand, waren Kalorien schwer zu bekommen. Menschen entwickelten sich, um das konzentrierteste Angebot von ihnen zu finden, und Fett, mit neun Kalorien pro Gramm (gegen vier pro Gramm in Kohlenhydraten und Proteinen), war unsere beste Nahrungsquelle für das Überleben.

Obwohl wir diesen primitiven Drang, uns am Leben zu halten, nicht mehr brauchen, spielt Fett immer noch eine entscheidende Rolle: Es liefert wichtige Nährstoffe für Ihren Körper. “Vitamine wie A, D, E und K werden fettlöslich genannt, weil sie an das zu absorbierende Fett binden müssen”, sagt Taub-Dix. “Wenn kein Fett verfügbar ist, können die Vitamine nicht richtig aufgenommen werden.”

Warum Fette gut sind

Lust auf weniger Kalorien in fettreduziertem leichtem Essen? Nun, Sie könnten Ihrer Diät einen schlechten Dienst erweisen.

Befüllen Sie Ihren Salat mit fettarmer Dressing und Sie könnten viele Vorteile in diesen grünen Gemüsen verpassen, die Sie auch Snacks später verlangen können. “Ein Teil des Abnehmens ist, dass man zufrieden ist, damit man nicht den ganzen Tag auf anderen Nahrungsmitteln grast”, sagt Taub-Dix. “Und Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel mit gesunden Fetten wie Avocado und Nüssen länger verdauen und somit länger gesund bleiben.”

Die fettarme Lüge

Annäherung an Fett wie ein Schwebebalken – wie tief kannst du gehen? – wird die Skala nicht absinken lassen. Daten des US-amerikanischen Zentrums für die Verhütung und Kontrolle von Verletzungen zeigen, dass Amerikaner zwar im Jahr 2000 weniger Kalorien aus Fett verzehrten als 1971, aber die Gesamtzahl der von Frauen pro Tag konsumierten Kalorien um mehr als 300 stieg!

Warum?

Als Reaktion auf die Nachfrage nach fettarmer Küche, die als gesünder gilt, haben die Hersteller das Fett in Lebensmitteln durch Zucker ersetzt. “Die” fettarme “Botschaft wurde als Aufforderung zum Genuss interpretiert, ohne dabei Kalorien zu sparen”, sagt Taub-Dix.

Schneiden Sie alle Fett aus Ihrer Diät bedeutet, dass Sie auch gute Fette verpassen, die Ihnen bei Ihrer Suche nach einer Größe verkleinern können. Eine Studie in der Zeitschrift Diabetes Carefound, dass eine Ernährung reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (wie Mandeln) kann die Ansammlung von Bauchfett verhindern. “Bei Fett geht es nur um die Quelle, aus der es kommt”, sagt Lauren Blaue, RD, Ernährungsberaterin bei Life Time Athletic Club in Minneapolis, USA. Die Kombination von Fetten und Kohlenhydraten in der gleichen Mahlzeit wird Ihren Blutzucker stabil halten und Ihnen helfen, hungrige Spikes und Dips zu vermeiden.

Dies ist jedoch keine Lizenz, um auf einem riesigen dänischen Gebäck herumzulaufen. Verbreiten Sie Ihre Fett-Kohlenhydrat-Kombinationen den ganzen Tag: natürliche Nussbutter auf Vollkorn-Toast als erstes, Olivenöl beträufelt auf Ihrem Salat zum Mittagessen, Guacamole mit Crudites für einen Snack.

Zu vermeidende Fette: Transfette

Für all die freundlichen Arten von Fett gibt es einen, den man als Feind behalten sollte: vom Menschen hergestellte Transfette, von denen gezeigt wurde, dass sie das schlechte (LDL) Cholesterin erhöhen und das gute (HDL) Cholesterin senken. Im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fetten, die tendenziell gesundheitsfördernd wirken, wurden diese durch einen Hydrierungsprozess chemisch verändert, um das Produkt leichter zu verkaufen (zum Beispiel enthalten einige verpackte Kekse hydrierte oder teilweise gehärtete Fette, um sie länger haltbar zu machen) auf Ladenregalen).

Um sie zu vermeiden, sollten Sie auf Lebensmittel verzichten, deren Inhaltsstoffe hydrierte oder teilweise hydrierte Öle enthalten.

Schließlich, immer daran denken, Ihre Portionen zu beobachten, auch mit guten Fetten. Fett in jeder Form verpackt mehr als doppelt so viel Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. “Oft essen Menschen die richtigen Lebensmittel, aber zu viele von ihnen”, sagt Taub-Dix. Olivenöl ist der größte Verursacher unter ihren Kunden. Nur ein Esslöffel packt 120 Kalorien, und es sei denn, Sie sind ein Stickler für die Messung, es ist einfach, mehr als die entsprechenden zwei Teelöffel Portion zu gießen.

Eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihren Körper zu sich nehmen, besteht darin, Ihre Makros zu zählen .

Das Endergebnis? In kleinen Dosen sind gute Fette Ihre besten Freunde.

In der Küche kreativ sein? Probieren Sie diese Quornrezepte , Tofu-Rezepte oder einfache vegane Rezepte .

12 Dinge, die Sie in 5 Minuten oder weniger tun können, um Ihnen zu helfen, Fett Verlust Ziele zu treffen

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Was, wenn du deinen Körper in der gleichen Zeit ändern könntest, die du brauchst, um eine Zusammenfassung der letzten des” k> in nur wenigen Minuten (Entschuldigung!), Aber Sie können in 5 Minuten etwas tun, um Gewicht zu verlieren (gut, um Ihnen zu helfen

In der Tat ist es vielleicht klüger, klein zu denken, als zu versuchen, Ihre Routine auf einmal drastisch zu überarbeiten.

“Der Versuch, große Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen, kann überwältigend und unerreichbar sein, bevor Sie überhaupt beginnen”, sagt Brigitte Zeitlin, RD, MPH, CDN, Eigentümerin von BZNutrition. “Stattdessen können Sie sich auf kleinere Optimierungen konzentrieren, um Ihre Ziele zu erreichen Jeder Einzelne verstärkt Ihr Engagement. Und kleine Veränderungen summieren sich zu großen Ergebnissen. ”

Schauen Sie sich unsere Liste der Dinge an, die Sie in 5 Minuten machen können, um Gewicht zu verlieren, und geben Sie ein oder zwei Mal für ein paar Wochen Zeit (keine Notwendigkeit, sie alle sofort ins Spiel zu bringen – führen Sie eine neue Gewohnheit nach der anderen ein Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich daran halten, anstatt sich überwältigt zu fühlen und sich bereit zu machen, einige wichtige Vorteile zu sehen.

12 Dinge, die Sie in 5 Minuten tun können, um Gewicht zu verlieren

1. Aufwachen, Training

Keine Zeit, um ein 30-minütiges K%C3%B6rpergewichts%C3%BCbungen” die herzfrequenz erh>

2. Schlürfen Sie grünen Tee oder Matcha

Auch wenn Sie den Tee schlürfen, während Sie den Rest Ihrer Routine intakt lassen, werden die letzten fünf Kilo nicht magisch werden, es gibt Beweise, dass es helfen kann.

Grüner Tee und Matcha enthalten Koffein und Antioxidantien, die dazu beitragen können, den Stoffwechsel anzukurbeln, damit Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können, erklärt Zeitlin. Überspringen Sie einfach die Grüntee-Ergänzungen, da extrem hohe Dosen giftig sein und Leberschäden verursachen können.

3. Erwägen Sie den Handel mit Hühnchen für Fisch zur Mittagszeit

Geflügel ist ein gesundes, einfaches Sandwich-Grundnahrungsmittel und Salat-Topper – aber in Erwägung ziehen, Truthahn für Thunfisch oder Huhn für gegrillten Lachs ein paar Mal pro Woche zu tauschen.

“Fisch und Meeresfrüchte sind hervorragende Quellen für mageres Protein, die Sie auffüllen, Ihren Fokus stärken und Ihnen helfen, gesunde Muskeln zu erhalten, um Fett zu verbrennen”, sagt Zeitin. “Außerdem sind sie kalorienarm.”

Darüber hinaus ist Fisch eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, herzgesunde Fette, die Entzündungen bekämpfen und möglicherweise sogar den Gewichtsverlust fördern, indem sie Ihnen helfen, sich länger voll zu fühlen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Und die meisten von uns bekommen nicht genug.

Zeitlin schlägt vor, bei drei Mahlzeiten pro Woche fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Heilbutt oder Shrimps zu essen.

4. Trinken Sie Kaffee vor dem Training

Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Kaffee vor dem Training sowohl den Kalorienverbrauch als auch die Ausdauer erhöhen kann, indem der Fokus erhöht und die Energie erhöht wird. Aber das bedeutet nicht, dass Sie es tuckern sollten. “Schon eine halbe Tasse vor dem Training sorgt für einen zusätzlichen Kick, ohne zu nervös zu werden”, sagt Suter.

Fügen Sie einen Schuss Sahne und sogar eine Prise Zucker hinzu, wenn Sie möchten; Überspringen Sie einfach den Vollmilch-Latte, warnt Suter, da es Ihren Magen eklig machen könnte.

5. Machen Sie vor einer großen Mahlzeit ein 5-minütiges HIIT-Training

Nein, wir empfehlen nicht, vor jeder Mahlzeit zu trainieren oder dein Essen “zu verdienen”, aber wenn du ein großes Geburtstagsessen oder eine Nacht in den Büchern hast und du vorher etwas hineinquetschen willst, es könnte nützlich sein.

“Sobald du ein intensives Training beendet hast, braucht dein Körper sowieso Kohlenhydrate und Zucker, also ist es der perfekte Tag, um ein bisschen Spaß zu haben”, sagt Suter. Für eine optimale Kalorienverbrennung wählen Sie Ganzkörper-HIIT-Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen unterstützen: Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallvarianten und Sprints.

Suter’s vorgeschlagenes Training:

A) 30 Sekunden Kelchkniebeugen (oder eine andere Bewegung des Unterkörpers wie Kniebeugen oder Ausfallschritte), um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, gefolgt von 30 Sekunden Pause.

B) 30 Sekunden Liegestütze (oder eine andere Oberkörperübung, die mehrere Muskelgruppen rekrutiert, wie Reihen, Klimmzüge oder TRX-Reihen), gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Fahre abwechselnd fünf Minuten lang abwechselnd zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen.

6. Fügen Sie Ihrer Hebeübung Kreuzheben und Kniebeugen hinzu

Wenn du sowieso ins Fitnessstudio kommst, schließe Bewegungen ein, die die Anzahl deiner Muskeln maximieren. Suter’s Top-Tipps: Women’s” health us> und wurde von Women’s Health UK 27/07/18 aktualisiert.

Möchten Sie Fett verlieren? Stellt sich heraus, dass Sie ,” ohne zu trainieren> .

5 Ernährungsgewohnheiten, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren

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Als ob es nicht verwirrend genug wäre zu wissen, wie viele Kalorien und Gramm Kohlenhydrate Sie pro Tag brauchen. Eine neue Gewichtsabnahme- Strategie zeichnet sich ab. Beim Nährstoff-Timing geht es darum, spezifische Nährstoffe in bestimmten Mengen zu bestimmten Zeiten zu essen.

Führen Sie eine schnelle Google-Suche durch und Sie werden feststellen, dass Forscher und Ernährungswissenschaftler vom Nährstoff-Timing-Hype betroffen sind. Wie wichtig ist es für Sie, Ihre Proteinzufuhr über den gesamten Tag zu verteilen? Sollten Sie mehr Kohlenhydrate um Ihr Training essen?

Nun, ja und ja.

Aber wenn es um gesundes Nährstofftiming geht, ist es wichtig, nicht über die Details hinwegzuessen oder jede Mahlzeit mit einem Taschenrechner zu essen, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Kathleen M. Zelman, RD, MPH, Direktorin für Ernährung bei WebMD .

Neben der Schaffung einer ungesunden Beziehung zu Nahrungsmitteln, einem obsessiven Ansatz zum Nährstoff-Timing fehlt das größere Bild dessen, worum es wirklich geht: den Körper zum richtigen Zeitpunkt zu tanken, um den Gewichtsverlust einfacher und nicht härter zu machen.

“Wenn Sie Ihren Körper über den Tag ausreichend mit Energie versorgen, können Sie sicherstellen, dass Sie das moderate Kaloriendefizit erreichen, das für eine gesunde Gewichtsabnahme erforderlich ist”, sagt Zelman.

Hier sind die fünf Schlüssel zum Nährstoff-Timing, um Ihnen zu helfen, Kalorien zu reduzieren, Heißhunger zu reduzieren und mehr Stoffwechsel-steigernden Muskelaufbau für Gewichtsverlust aufzubauen;

LESEN SIE: Wie Sie Ihren Metabolismus kurbeln können

1. Iss alle drei bis vier Stunden

Es gibt nichts Magisches an dieser Regel, aber viele gesunde Ernährungspläne scheitern, weil sie es nicht einschließen, sagt Zelman.

“Wenn Sie mehr als drei oder vier Stunden ohne Essen gehen, wird Ihr Blutzucker niedrig”, sagt sie.

“Kein Makronährstoff wird dich länger stützen.”

Und wenn Ihr Blutzucker niedrig wird, dann riskieren Sie, bei den folgenden Mahlzeiten zu viel zu essen.

Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, sind es auch Ihre Energielevel. Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, den Energiehaushalt den ganzen Tag zu halten.

Statt drei Mahlzeiten am Tag einzuhalten, wenn man alle zwei Stunden essen will, ist das laut Zelman auch cool. Manche Menschen essen lieber alle paar Stunden Mini-Mahlzeiten, anstatt drei bis vier Stunden zu warten.

Aber wenn Sie das sind, müssen Ihre Mini-Mahlzeiten tatsächlich “Mini” sein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Portionsgrößen für den ganztägigen Weidegang anzupassen, schlägt sie vor, drei Standardmahlzeiten und einen oder zwei Snacks pro Tag einzuhalten.

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2. Essen Sie 20 bis 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit

Wir haben es schon früher gesagt und wir werden es noch einmal sagen, du brauchst Protein zum Frühstück, damit du dich länger satt fühlst, die morgendliche Zwischenmahlzeit reduzieren und während des restlichen Tages gedankenloses Überessen verhindern!

Leider verpassen die meisten Frauen nicht nur beim Frühstück Protein (wenn sie sogar frühstücken), sie bekommen auch nicht viel Protein zum Mittagessen und überessen Protein beim Abendessen.

Aber selbst wenn Sie im Laufe des Tages die richtige Menge an Protein erhalten, können Sie durch die Verteilung zwischen den einzelnen Mahlzeiten mehr Muskelmasse aufbauen, ohne eine einzige zusätzliche Kalorien zu verbrauchen oder zusätzliche Trainingseinheiten hinzuzufügen.

In einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 hatten Forscherinnen und Forscher zwei unterschiedliche Herangehensweisen an ihre Proteinaufnahme verfolgt. Entweder sie aßen ungefähr die gleiche Menge an Protein bei jeder Mahlzeit (etwa 30 g), oder sie aßen ein wenig beim Frühstück, eine moderate Menge beim Mittagessen und viel beim Abendessen.

Beide Ernährungsstrategien beinhalteten die gleiche tägliche Gesamtkalorienaufnahme. Dennoch bauten die Leute, die ihre Proteinzufuhr während des Tages gleichmäßig verteilt hatten, 25 Prozent mehr Muskeln auf als diejenigen, die ihre Proteinzufuhr gegen Abend verzerrten.

Zielen Sie auf ungefähr 20 bis 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit, sagt Zelman. Auch hier müssen Sie den Taschenrechner nicht auspeitschen, aber denken Sie daran, dass 20 bis 30 Gramm einem Topf griechischem Joghurt mit einer Handvoll Mandeln oder einem 100g Hähnchenbrustanteil gleichkommen.

Bemühen Sie sich, eine gute Proteinquelle in jede Mahlzeit aufzunehmen, und Sie sollten im Ziel sein.

3. Zeit Ihre Carb-Rich Mahlzeiten vor Ihrem Training

Kohlenhydrate sind Treibstoff, und abgesehen davon, dass sie für Ihr Gehirn notwendig sind, um optimal zu arbeiten, sind sie für den Großteil der Energie verantwortlich, die während intensiven Trainingseinheiten mit hoher Intensität und Ausdauer benötigt wird. Aus diesem Grund zeigt die Forschung, einschließlich einer umfassenden Sportmedizin Review , dass Pre-Workout Kohlenhydrate die Leistung steigern.

Es sei denn, du trainierst für einen Marathon oder machst Workouts von der Rolle bis zur Wand, du brauchst wahrscheinlich keine zusätzlichen Kohlenhydrate, bevor du ins Fitnessstudio gehst.

Aber Ihre regelmäßigen Kohlenhydrate zu essen, bevor Sie trainieren , kann Morgen Trainern helfen, Gewicht zu verlieren.

“Am Morgen sind Ihre Kohlenhydratspeicher erschöpft, so dass Sie besser abschneiden, wenn Sie vor dem Sport etwas Obst, Hafer oder ein Stück Toast essen”, sagt der Ernährungswissenschaftler Georgie Fear, RD, CSSD, Autor von Lean Gewohnheiten für lebenslangen Gewichtsverlust. Es kann auch Ihre Chancen auf übermäßiges Essen später reduzieren, sagt sie.

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4. Erhalten Kohlenhydrate und Protein jederzeit nach dem Training

Protein nach dem Training hilft dir, das meiste aus deinem Workout herauszuholen, indem du fettarme Muskeln bildest, während Kohlenhydrate deine Energieniveaus wiederherstellen und Protein in deine Muskelzellen bringen, sagt Fear.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, solltest du versuchen, Protein innerhalb einer Stunde nach deiner Abklingzeit aufzunehmen, so ein Bericht, der im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde . Außerdem wird Ihr Körper ein Teil Ihres Pre-Workout-Proteins nutzen, um die Muskeln nach dem Training zu reparieren.

Aber egal, ob Sie einen Smoothie auf dem Weg nach Hause oder warten Sie eine oder zwei Stunden nach dem Training eine richtige Mahlzeit zu essen, solange Ihr Essen der Wahl sowohl Kohlenhydrate und Protein enthält, du bist gut zu gehen, sagt Angst.

LESEN: Wie Sie Ihre Workouts auf pflanzlichem Protein antreiben können

5. Laden Sie Ihren Tag mit Energie von vorne

Mehr Essen in der ersten Hälfte des Tages hilft, den Appetit zu kontrollieren und reduziert das Mitternachtsmampfen laut Angst. “Also laden Sie Ihren Tag mit einem leckeren Frühstück und Mittagessen ein.”

Ernst. Es klappt.

In einer Studie des International Journal of Obesity fanden Forscher heraus, dass Menschen, die früher am Tag die meisten ihrer Nahrung zu sich nehmen, niedrigere Body-Mass-Indexe haben als diejenigen, die beim Abendessen und bei den Mitternachtssnacks schwer sind.

Und, da die Forschung auch darauf hindeutet, dass viele Frauen fast die Hälfte ihrer täglichen Kalorien zu oder nach dem Abendessen essen, kann eine Erhöhung der Frühstücks- und Mittagessenszufuhr eine der größten Möglichkeiten sein, mit dem Nährstofftiming Gewicht zu verlieren.

Fear empfiehlt mindestens 400 Kalorien zum Frühstück und Mittagessen zu essen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf womenshealthmag.com

Entdecken Sie die fünf Metabolismus-Mythen, die Sie vom Fettabbau zurückhalten.

Dies ist, wie Essen Kohlenhydrate mit Gewichtsverlust helfen kann

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In Ihrer durchschnittlichen Aufstellung von ernährungsphysiologischen Schwergewichten ist der bescheidene beige Vergaser nirgendwo zu sehen.

Aber während wir wissen, dass der Makronährstoff für die Energie unentbehrlich ist, verweist die Wissenschaft jetzt auf Kohlenhydrate als Schlüssel für eine gesunde Körperzusammensetzung.

Dies ist, wie Essen Kohlenhydrate mit Gewichtsverlust helfen kann kohlenhydrate helfen gewichtsverlust essen

Eine wachsende Zahl von Forschung zeigt auf die Fähigkeit von Kohlenhydraten, mit HIIT” wirklich gut traf dass alle kohlenhydrate f ein intensives training die tatsache schmackhafteste art nussbutter zu essen eindeutig auf toast gereicht wird schadete nicht>

Wenn Sie überzeugen müssen, dass Sie wählen sollten, anstatt zu vermeiden, Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme, werfen Sie einen Blick auf die Wissenschaft.

Die besten Kohlenhydrate für Gewichtsverlust:
WAS SOLLTEN SIE WÄHLEN?

Im Februar dieses Jahres veröffentlichten Wissenschaftler des Stanford Prevention Research Centers in Kalifornien die Ergebnisse einer großen Studie, die die Validität von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten vergleicht.

Während die randomisierte klinische Studie, bei der 600 übergewichtige Erwachsene überwachten, nach einem Jahr keinen signifikanten Unterschied zwischen den Ergebnissen beider Gruppen feststellen konnten, haben die Forscher eine interessante Beobachtung gemacht – dass der Schlüssel zum dauerhaften Gewichtsverlust nicht die Menge an Nahrung auf Ihrem Teller ist die Lebensmittelgruppe, aber die Qualität dieses Essens.

Sie stellten fest, dass diejenigen, die weniger Zucker, raffiniertes Getreide und stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, während sie die Aufnahme von Gemüse und Vollwertkost – einschließlich Kohlenhydrate – erhöhten, im Verlauf eines Jahres erhebliche Mengen an Gewicht verloren. Dies folgt der jüngsten Veröffentlichung eines Buches, das die Kraft von komplexen Kohlenhydraten begrüßt, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.

Die Super Carb Diät von Bob Harper, PT für Ben Stiller und Gwyneth Paltrow (und, ja, er ist der Typ von America’s Biggest Loser, wenn Sie den gleichen Geschmack im Fernsehen haben wie wir) ist eine Diät auf der Grundlage dieser Idee Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit dreimal täglich für 90 Tage zu essen.

Lesen Sie: Diese Keto” und atkins untersuchen haben herausgefunden dass sie tats zu gewichtsverlust f>

Wie kann das Essen von mehr Kohlenhydraten den gleichen Effekt haben?

EINFACH VS KOMPLEX:
Welche sind am besten für Gewichtsverlust?

In zunehmendem Maße betont die Forschung die Bedeutung des Unterschieds zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten – und sie nennen sie komplex für nichts.

“Wie der Name schon sagt, brechen einfache Kohlenhydrate in einem Schritt zusammen. Wenn Sie einen Schokoriegel essen, gelangen die einfachen Kohlenhydrat-Saccharosemoleküle direkt in Ihren Dünndarm, wo sie schnell in Glukose umgewandelt und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden schnell steigen “, erklärt Kaitlin Colucci, zugelassener Ernährungsberater und Sprecher der BDA (@thissiondietitian). “Während komplexe Kohlenhydratmoleküle mehr Arbeit benötigen, um zu Glukose zu konvertieren.”

Vollkorn Kohlenhydrate

Wenn Sie ein Stück Vollkornbrot oder eine Gabel Vollkornnudeln essen, umgibt Speichel das komplexe Kohlenhydratmolekül und beginnt, es in Maltose zu zerlegen. Dann muss ein Enzym in Ihrem Darm, Amylase genannt, es weiter in kleinere Glukosemoleküle aufspalten und dann in Ihren Blutkreislauf gelangen. Dieser längere Prozess verursacht einen langsameren Anstieg Ihres Insulinspiegels und vermeidet plötzliche Spitzen. ”

Kurz gesagt, tausche einfache Kohlenhydrate gegen ihre komplexen Cousins ​​und du wirst länger voller fühlen, was bedeutet, dass du von dem 15-monatigen Zuckermonster nicht so verführt wirst.

Dies ist wichtig, weil mehr und mehr Forschung darauf hinweist, dass Sättigung, anstatt Entbehrung, der Schlüssel zur langfristigen Gewichtskontrolle ist. Es bedeutet, dass, während Sie alle Kohlenhydrate (so restriktiv und miserabel wie das ist) abschwächen kann Ihnen helfen, Gewicht auf kurze Sicht zu verlieren, komplexe Kohlenhydrate zu essen könnte der Schlüssel sein, um das Gewicht langfristig zu halten.

“In Studien, die kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu fettarmer Ernährung über 12 Monate betrachtet haben, scheint es, dass das Verhalten der Menschen nach sechs Monaten konvergiert, was bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, egal welche weiter “, sagt Dr. Mellor.

“Manche Menschen schaffen es, eine kohlenhydratarme Diät beizubehalten, andere dagegen nicht. Eine vernünftige Auswahl an Nahrungsmitteln, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, kann das Risiko einer Entbehrung vermeiden und dazu beitragen, ein Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.”

Wenn Ihr Ziel ist, Kilos zu verlieren und dann ein gesundes Gewicht zu halten, dann schlägt die Wissenschaft vor, komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren kann Ihnen dabei helfen.

Jetzt um ‘komplexe Kohlenhydrate vor Marbs’ zu bekommen .
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Ingwer, Matcha und Kurkuma, wir lassen Sie zu Ende, aber denken Sie sich gewarnt: Es gibt einen neuen Health-Food-Trend, der Sie ins Rampenlicht bringt.

Ernährungshefe, auch bekannt als Nooch von Aficionados, ist vollgepackt mit Protein, gewöhnlich angereichert mit B-12, und macht einen höllischen Job, indem er Käse sowohl in Geschmack als auch Konsistenz-definitive Vorteile für diejenigen, die milch- und / oder fleischfrei sind, imitiert sagt Keri Glassman, RD

Während diese Qualitäten für Ihren Körper definitiv groß sind, könnte das Senf-farbige Puder auch mit Gewichtverlust helfen, sagt Glassman. Halten Sie aber: Das Schlüsselwort hier ist “Macht”. Während es keine Forschung gibt, die eine Wechselbeziehung zwischen Ernährungshefe und Gewichtverlust zeigt, ist es in den Kalorien niedrig und mit Nährstoffen geladen, die es das Potenzial hat, jemandem zu helfen, Pfund zu fallen, sagt Glasmann.

Ernährungshefe hat viel Vitamin B-12, sagt Lisa DeFazio, RD, die auch ein wichtiges Plus für diejenigen sein kann, die Gewicht verlieren wollen. Das liegt daran, dass B-Vitamine, speziell B-12, dazu beitragen, dass der Stoffwechsel Kohlenhydrate in Energie aufspaltet, sagt DeFazio.

Ernährungshefe ist auch ein Protein-Kraftpaket. In der Tat ist das Pulver ein vollständiges Protein, das alle neun Aminosäuren (die Bausteine ​​der Proteine) enthält, sagt Glassman. Diese sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, da Ihr Körper sie nicht produziert und (wie Sie vielleicht wissen) die Zufuhr von Protein hält Sie länger voll und gleicht Ihren Blutzucker aus. Das bedeutet, dass Sie später weniger essen. Also, yeah, stauben Ihr Gericht mit ein wenig Nährhefe hat ähnliche Gewichtsverlust Vorteile als mageres Fleisch zu essen.

Plus, obwohl es wie Käse schmeckt, hat es nicht so viel Cholesterin, gesättigtes Fett oder cals (abhängig von der Art des Käses) als der go-to-Milchbelag, sagt DeFazio. Obwohl Sie die gleiche Menge Protein in einem Domino-großen Stück Käse bekommen, ist eine Portion Nährhefe eine gute Alternative, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil es auch Ballaststoffe und B-Vitamine enthält.

Während die genaue Kalorienzahl je nach Hersteller variiert, Durchschnitt der meisten Marken etwa 60 Kalorien für zwei Esslöffel, sagt sie.

Bottom line: Ernährungs Hefe hat definitiv seine Pfund-Shedding Vorteile, sagt Glassman. Das ist natürlich, wenn es mit einer ausgewogenen, nahrhaften Diät und regelmäßiger übung kombiniert wird – aka die wichtigsten Teile der gesunden Gewichtsabnahme.

Kann trinken Golden Lattes helfen, Fett zu verbrennen?

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Was die milchfreien Getränke angeht, haben die Wellness-Marken in diesem Jahr die Möglichkeiten gemolken. Es gab Kokos, Mandeln, Haselnüsse und das berühmteste Soja. Und die Liebe zu alternativen Laiten verlangsamt sich nicht. Wenn du noch keinen goldenen Latte probiert hast, wo warst du?

Lesen Sie: Wie man Nut Mylks navigiert

Kurkuma Lattes AKA Golden Mylk (£ 4,95 ) ist ein organisches, ayurvedisches Kokosnussgetränk, das die Kraft und den Geschmack dieses goldenen Gewürzes nutzt. Lass uns das für dich entschlüsseln.

Der Hauptwirkstoff Curcumin ist voll von Antioxidantien und entzündungshemmenden Wirkstoffen. Es wird angenommen, dass es die Gehirnfunktion verbessert, Krebs vorbeugt, Arthritis behandelt und die Leber regeneriert. Aber das Beste. Es ist auch gedacht, um zu tun, was Burpees zu Ihrem Hintern tun – sprengen Sie es.

In der Tat gibt es mehr als 4.600 veröffentlichte Forschungsartikel über die gesundheitlichen Vorteile des Gewürzes.

Unsere Cousins ​​über den Teich bei Women’s Health US haben ermittelt …

Studien haben gezeigt, dass die Verbindung eine Reihe von Molekülen hemmt, die bei Entzündungen im Körper eine Rolle spielen, und andere Studien haben gezeigt, dass Entzündungen mit Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurden.

Als wir immer mehr von der Beziehung zwischen Entzündung und Fettleibigkeit fasziniert sind, erschien Kurkuma als eine scheinbar magische Lösung für unsere Gewicht-Verlust-Kämpfe.

Das Problem ist: Wir haben nicht die Wissenschaft, um das offiziell zu sagen. “Die gesamte Forschung über Kurkuma oder Kurkumin und seine Wirkung auf die Gewichtsabnahme wurde an Nagern durchgeführt, nicht an Menschen”, sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Alissa Rumsey, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

“Und während es einige Studien gibt, die zeigen, Kurkuma zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen kann helfen, Entzündung zu kontrollieren, sind die Mengen in diesen Studien verwendet viel, viel höher als die Menge, die Sie jemals in einem Getränk oder Gericht verwenden würden”, sagt sie.

Also, wenn Sie eine entzündungshemmende Köstlichkeit bestellen möchten, aber erwarten Sie keine Wunder!

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Eine Studie 2015 hat ergeben, dass Kreuzkümmel nur Ihre neue Gewichtsverlust BFF sein kann.

Laut der Shahid Sadoughi University of Medical Sciences in Iran kann dieses goldene Gewürz Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren und hohe Cholesterinwerte zu verbessern. Übersetzung? Es ist Zeit, deinen Gewürzschrank zu plündern. Stat.

In der Studie aßen zwei Gruppen von Frauen die genau gleiche kontrollierte Diät für drei Monate. Der einzige Unterschied bestand darin, dass jede Frau in einer Gruppe jeden Tag 3 Gramm Kreuzkümmel (etwa einen Teelöffel) zu sich nahm. Überraschenderweise verloren Frauen in der Gewürzgruppe zusätzliche 3 Pfund an Gewicht und ihr Körperfett fiel kollektiv um satte 14,64% – fast das Dreifache der 4,91% Verlust in der Nicht-Kreuzkümmel-Gruppe.

Aber das ist noch nicht alles – der Verzehr von Kreuzkümmel reduzierte den “schlechten” LDL-Cholesterinwert der Frauen um 10 Punkte und ihren Anteil an schädlichen Blutfetten um 23 Punkte. Gib uns bitte einen Löffel!

Forscher glauben, dass die Ergebnisse aufgrund der Phytosterole von Kümmel – Pflanzenchemikalien, die verhindern, dass Cholesterin in unserem Körper absorbiert wird – eine gute Sache sind. Mehr Forschung ist notwendig, aber die Wissenschaftler haben auch vorgeschlagen, dass Kreuzkümmel, wie andere scharfe Gewürze, möglicherweise unsere metabolische Rate erhöhen kann. Das ist ein starkes Pulver.

Wie können Sie die Kreuzkümmelvorteile ernten? Versuchen Sie, etwas in ein hausgemachtes Curry zu rühren, fügen Sie es Joghurt mit einem Druck von Zitrone für ein würziges Bad hinzu oder streuen Sie es über gebratenes Gemüse. Mist!

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