Können Sie in zwei Wochen einen flachen Bauch bekommen?

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Pt James Duigan, Schöpfer von Bodyism, erzählt uns, wie man in 14 Tagen Fett entfernen und die Definition hinzufügen kann

Von James Duigan Nächster Artikel

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F: Ich muss in zwei Wochen einen flachen Bauch bekommen. Machbar?

A: Absolut!

Lass uns ehrlich sein, du wirst in 14 Tagen kein Six-Pack bauen, aber es bleibt noch Zeit, Fett abzubauen und die Definition zu erweitern.

Die Ernährung ist enorm wichtig, also gehen Sie hart und versuchen Sie, Blähungen verursachendes Koffein, raffinierten Zucker, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel auszusortieren.

Und Fettstreifen mit bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche. Widerstandsbänder stärken Ihre unteren Bauchmuskeln und Rücken für einen festen Kern – verwenden Sie sie für Armarbeit und einbeinige Hüftextensions.

Bekommen Sie dann Planken – zielen Sie darauf, Vorder- und Seitenplanken für jeweils 30 Sekunden zu halten.

DER EXPERTE: PT UND SCHÖPFER DES BODYISMUS, JAMES DUIGAN.

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10 Möglichkeiten, einen flachen Bauch zu bekommen

10 Möglichkeiten, einen flachen Bauch zu bekommen

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Für all die Mühe, die Sie in die Tonung gelegt haben – und alle Cupcakes, die Sie aufgegeben haben, um es zu erhalten – sollte Ihr Mittelteil so steinhart wie ein Diamant sein und genauso viel Spaß zu zeigen. Warum scheint es so, als ob deine Suche nach einem sexy Bauch immer eine Beule (ungefähr auf Bauchnabelhöhe) erreicht?
Sie sind nicht allein, wenn Sie frustriert sind: 62% der Frauen sagen, dass der Körperteil, um den sie sich am meisten Sorgen machen, ihr Bauch ist. Aber gib die Hoffnung nicht auf. Es stellt sich heraus, dass einige der alten Ernährungsratschläge, die Sie seit Jahren befolgen, möglicherweise gegen Sie arbeiten, sagt der Ernährungswissenschaftler Alan Aragon. Er hat die neuesten Daten durchforstet und hier sind seine Top 10 Tipps, wie Sie Ihren Bauch verkleinern (und überall abnehmen).

10 Möglichkeiten, einen flachen Bauch zu bekommen

1 / Essen nach dem Sport

Dies ist die beste Zeit, um Ihre größte Mahlzeit des Tages zu haben – solange es eine angemessene Größe und kein Voll-Fest ist. Das liegt daran, dass Sie gerade die Treibstoffreserven Ihres Körpers reduziert haben und dass Essen Ihre Genesung unterstützen kann. Wenn Ihr Körper sich in einem Erholungszustand befindet, haben die ankommenden Kalorien und Nährstoffe eine bessere Chance, vom Muskelgewebe absorbiert zu werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden. Wenn dein Ziel ist, den unkontrollierbaren Hunger nach dem Training einzudämmen, probiere mageres Rindfleisch, Geflügel oder Fisch – eiweißreiche Lebensmittel neigen dazu, sehr sättigend zu sein. Passen Sie dieses Fleisch mit kohlenhydratreichen Nahrungsquellen wie Bohnen zusammen. Faser ist ein weiteres Element, das Ihnen helfen kann, sich schnell gesättigt zu fühlen.

2 / Iss wie du dich fühlst

Im Gegensatz zu dem, was Sie gehört haben, funktioniert das Mantra von fünf kleinen Mahlzeiten am Tag nicht für jeden. Das neue Denken? Du wirst dich am gesündesten ernähren, wenn du dich ernährst – das heißt, wenn du weniger Mahlzeiten am Tag essen möchtest, gibt es keinen Grund, dich dazu zu zwingen, das Gegenteil zu tun, sagt Aragon. Aber während die Anzahl der Mahlzeiten keine Rolle spielt, spielt ihre Größe eine Rolle. Laut den Forschern der Purdue University in den USA besteht das größte Problem mit unserem Nashing-Verhalten darin, dass aus Snacks Mahlzeiten geworden sind und aus Mahlzeiten Feste geworden sind. In den letzten 30 Jahren haben sich die Snackgrößen von 360 Kalorien auf satte 580 erhöht – und wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Frau zweimal während des Arbeitstages Snacks isst, dann sieht man fast 500 zusätzliche Kalorien pro Tag. In nur zwei Wochen können diese übergroßen Bisse – egal wie “gesund” – zu einem zusätzlichen Pfund Fett beitragen. Wie oft Sie auch essen, achten Sie immer darauf, dass Sie Ihre Portionen im Auge behalten.

3 / Essen Sie Fett, um es abzunehmen

Es ist wissenschaftlich bewiesen: Fett zu essen hilft, schlank zu werden, sagt Aragon. In der Tat empfiehlt das Institute of Medicine, dass fetthaltige Lebensmittel 20 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Dies ist natürlich keine Einladung, zum nächsten Fast-Food-Restaurant zu gehen. Sie müssen die richtigen Fette – in erster Linie einfach ungesättigte Fette (MUFAs) wie Nüsse, Avocados und gesunde Öle – und bleiben weg von verarbeiteten Lebensmitteln, die Transfette, wie Backwaren enthalten. Ein Bericht im British Journal of Nutrition fand heraus, dass eine MUFA-reiche Ernährung dazu beitrug, dass Menschen kleine Mengen an Gewicht und Körperfett verloren, auch wenn sie ihre Kalorienzufuhr nicht änderten. Darüber hinaus brauchten Diätetiker, die einen fettreichen Ansatz nahmen, nach Angaben von Forschern der Johns Hopkins University 25 Tage weniger, um 10 Pfund zu verlieren als jene, die einen High-Carb-Ansatz verwendeten – und das auf einer Diät von 30 Prozent Fett! Also gehen Sie voran und genießen Sie (in Maßen) fetthaltige Speisen, die gut für Ihren Körper sind, einschließlich Rindfleisch (Lendensteak, ja bitte), Schweinefleisch, Eier (auch Eigelb) und fettarme saure Sahne und Käse.

4 / Schritt weg vom Kalorienzähler

Was am wichtigsten für den Abbau von Bauchfett ist, kocht Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus. Und das Zählen der Kalorien hilft Ihnen, sich an einen konsistenten Plan für gesunde Ernährung zu halten – aber wenn Sie sich Sorgen um Every machen. Single. Kalorie. stresst dich aus, leg den Taschenrechner weg (schließlich zeigt die Forschung, dass Stress selbst dazu führen kann, dass du dein Gesicht stopfst). Stattdessen füllen Sie Ihren Teller mit ganzen, energiereichen Lebensmitteln wie magerem Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Da sie viel Nahrung in vergleichsweise wenige Kalorien einpacken, können Sie mehr essen und sich satt fühlen, ohne Ihre Taille zu erweitern.

5 / Kohlenhydrate sind nicht der Feind

Zeit, die Tyrannei von Drs Atkins und Dukan zu stürzen – denn Kohlenhydrate sind nicht dein Feind. Ja, wenn Sie sie zu viel essen, werden Sie an Gewicht zunehmen – aber Sie werden es mit jedem anderen Essen tun. Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist Ihre gesamte Kalorienbilanz wichtig. Wenn Sie mehr essen als Sie verbrennen, werden die ungenutzten Kalorien zu Fett, das in Ihrem Bauch (und anderswo) gespeichert wird, unabhängig davon, woher diese Kalorien kommen. Das heißt, wenn nur der Anblick kohlenstofflastiger Gerichte Ihre Willenskraft schmelzen lässt, ist es eine narrensichere Methode, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sie zu meiden. Realistischer ist vielleicht, sicherzustellen, dass die meisten Ihrer Kohlenhydrate die komplexe Art sind, die in Vollkornprodukten und rohem Obst und Gemüse vorkommt. Da diese dazu neigen, Sie mit Ballaststoffen zu füllen, ist es einfacher, sie in kontrollierten Portionen zu essen, als es mit hoch verarbeiteten raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln und Reis ist.

6 / Schnappen Sie sich einen Proteinshake

Lass dich nicht von Etiketten täuschen, die zerrissene, bauschige Typen zeigen. Von der bauchglättenden Kraft des Proteinpulvers kann jeder profitieren. Entscheiden Sie sich für Molkenprotein über Soja – laut einer Studie im Journal of Nutrition hatten Teilnehmer, deren Ernährung 23 Wochen lang Molkenprotein enthielt, weniger Körperfett und eine geringere Taille als diejenigen, die Soja wählten. In der Tat, so seltsam, wie es sich anhört, diätetiker, die Molkeprotein in ihren Ernährungsplan einschlossen, verdoppelten ihren fetten Verlust, der mit denen verglichen wurde, die die gleiche Anzahl von Kalorien aßen, aber keine Erschütterungen tranken. Um Ihre Bauchmuskeln ein für alle Mal zu enthüllen, versuchen Sie einmal am Tag oder mindestens ein paar Mal pro Woche einen Molkenprotein-Shake.

7 / Lose Zoll sowie Gewicht

Das bedeutet normalerweise, dass du nicht genug Krafttraining hast oder genug Protein isst, sagt Aragon. Nehmen Sie einige Gewichte und fügen Sie 170g mageres Fleisch zu Ihrem Post-Workout-Mahlzeit oder mischen Sie zwei Kugeln Proteinpulver in einen Smoothie oder Joghurt. Jede Option liefert etwa 40 Gramm Protein, die Menge, die Sie benötigen, um Fett zu verlieren und gleichzeitig den Stoffwechsel-revving Muskel zu erhalten.

8 / Tuck in Milchprodukte

Die Reduzierung der Milchmenge, die Sie essen, kann Ihrem Körper signalisieren, mehr Fettzellen zu produzieren, laut einer Studie im American
Journal of Clinical Nutrition. Wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrem Körper haben, versucht es zu halten, was da ist. Dies löst die Freisetzung einer Verbindung namens Calcitriol, die die Produktion von Fettzellen erhöht. Das Essen von zusätzlichem Kalzium unterdrückt Calcitriol, das Fett abbaut und Ihre Fettzellen schlanker macht und Ihren Bauch flacher macht. Also genießen Sie den moo-Saft, Joghurt oder ein wenig Käse. Weil Milchprodukte dazu neigen, viel Kalorien zu haben, halten Sie Ihre Portionen klein oder bleiben Sie bei fettarmen Sorten.

9 / Begrenzen Sie die Süßstoffe

Ernährungswissenschaftler diskutieren dieses Thema ebenso energisch wie Politiker über Steuererhöhungen streiten. Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr künstlicher Süßstoffe und der Gewichtszunahme. Dennoch zeigen einige Forschungsergebnisse, dass Sie mit dem Geschmack einer kalorienreichen Mahlzeit ohne die Kalorien zu liefern, die Ihr Gehirn erwartet, Diät-Lebensmittel mit Chemikalien, künstliche Süßstoffe und Konservierungsstoffe tatsächlich verlassen Sie sehnen mehr Nahrung, die Sie zu viel essen verursacht . Und ein weiterer Grund, Ihre Diät Limonade abzukühlen: Wissenschaftler an der Universität von Minnesota festgestellt, dass Diät-Limonaden und falsche Zucker können Ihr Risiko für das metabolische Syndrom, was zu höheren Niveaus von Bauchfett, Blutzucker und Cholesterin führt. So ist es eine gute Idee, Ihre Aufnahme auf drei oder vier Portionen am Tag höchstens zu begrenzen (eine Packung Zuckerersatz in Ihrem Kaffee ist eine Portion; eine Dose Diätlimonade ist zwei). Wenn Ihre Diät ansonsten hauptsächlich aus echten Lebensmitteln besteht, können Sie ein wenig Süßstoff genießen, ob künstlich oder nicht.

10 / Hände weg von Fett-Verlust-Pillen

Die meisten Fettabbaupillen sind eine Geldverschwendung, und viele tragen unheimliche Risiken, sagt Aragon. Die Wahrheit ist, der Fettverlust, der durch irgendeine Ergänzung verursacht wird, ist gering und ist sogar weniger bedeutend in den Leuten, die eine wesentliche Menge Gewicht haben, um zu verlieren, sagt er. Der beste und einzige Weg, um Ihre Bauchmuskeln – dauerhaft – aufzudecken, ist, sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen und wie Sie trainieren.

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