Train Smart: Dies ist das beste Cardio für den Fettabbau

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© Stocksy

Wäre es nicht toll, wenn Sie überschüssiges Körperfett in wenigen Minuten kostenlos abfackeln könnten? Die guten Nachrichten können Sie tatsächlich.

Das Geheimnis? Sorgfältig kuratiertes Cardio.

Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass, wenn es um das beste Cardio für die Gewichtsabnahme geht, kürzere, hochintensive Cardio-Sitzungen – aka HIIT – der Schlüssel sind. Und je nach der Forschung von The University of Western Ontario, je kürzer, desto besser. Ihr Team stellte fest, dass 4-6 30-Sekunden-Sprints mehr Fett verbrannten als ein 60-minütiges Steady-State-Cardio.

Diese Wissenschaft gilt auch für das beste Cardio für den Fettabbau. Warum dann ist LISS Training – oder langsam und stetig Schweiß niemandem au fait mit dem Akronym – eine der gegoogelt Fitness Bedingungen? Laut Amy Hopkinson, WHs Resident PT, hat das weniger mit dem eigentlichen Training zu tun als vielmehr mit seinen Auswirkungen auf den Körper: “Im vergangenen Jahr hat sich die Konversation um die Gehirn-Körper-Verbindung herum geöffnet”, sagte sie sagt. “Als Frauen sind wir uns der Auswirkungen, die Cortisol auf den Körper hat, sehr bewusst und dass zu viel HIIT-Training den Stress verschlimmern kann und somit gegen Gewichtsverlust wirkt . Geringeres Intensitätstraining ist viel weniger anstrengend und die Genesungszeit ist oft schneller Katalysator für die Rückkehr dieser Art von Cardio. ”

Aber kündigen Sie das Abonnement von Kayla Itines ‘Workouts noch nicht ab.

LISS Training ist Trend, aber das bedeutet nicht, dass Frauen HIIT Training insgesamt übersehen sollten, wenn man das beste Cardio für den Fettabbau in Betracht zieht “, sagt Hopkinson. “Für die meisten Frauen gibt es einen Platz in der Woche für eine Vielzahl von Trainings und sie werden die besten Ergebnisse sehen, wenn sie das tun.”

Wenn Sie nur wenig Zeit zur Verfügung haben, sollten Sie HIIT-Training in Ihre Woche einbauen. Sie werden Kalorien während und nach dem Training fackeln.

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Fasten Workouts: Ja oder Nein?

Wenn Sie als erstes trainieren wollen (die Jury entscheidet, ob es besser ist, morgens gegen Abend zu trainieren, also wählen Sie, welche Zeit die Cardio-Zeit am besten verbrennt), ein kurzes Wort über das Essen. Italienische Studien zeigen, dass, obwohl der Fettverlust während eines fasten Trainings erhöht wird, du später noch mehr verbrennst – und insgesamt – wenn du vorher gegessen hast. Also tanken Sie zuerst. Probieren Sie dieses Protein-verpackt Frühstück Ei Muffins Rezept , um die Gewinne.

Möchten Sie wissen, wie Sie jede Sekunde Ihres Cardio-Trainings Fett verbrennen können? Wir haben den Personal Trainer Matt Roberts gebeten, seine Worte der Weisheit zu teilen. Achten Sie darauf, dass Sie sich jedes Mal aufwärmen und abkühlen, wenn Sie trainieren.

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Bestes Cardio zur Gewichtsreduktion

1-10 Minuten Training

“Versuchen Sie eine Intervall-Aufteilung von 20 Sekunden maximaler Anstrengung; 40 Sekunden lang ist jedes Cardio-Gerät für fünf Runden einfach”, sagt Roberts. “Wenn du keinen Zugang zu Ausrüstung hast, dann wähle aus Übungen wie Bergsteiger, Knieschmerzen oder mit hohen Knien an Ort und Stelle und folge der gleichen Intervallteilung, versuche so viele Wiederholungen wie möglich in den 20 Sekunden zu bekommen. Bei dieser Art von Training erzeugen die Perioden mit höherer Intensität einen metabolischen Bedarf, der für langfristigen Fettabbau und allgemeine Konditionierung sehr effektiv ist. ”

Lesen Sie weiter: Was ist ein Metcon- Training ? Sollten Sie es tun?

10-20 Minuten Training

“Erhöhen Sie die Länge der Arbeits- und Ruheintervalle”, sagt Roberts. “Ein gutes Beispiel wäre es, 45 Sekunden lang hart zu arbeiten, dann 90 Sekunden lang zu pausieren und 8-10 Runden zu wiederholen. Eine weitere gute Möglichkeit, Fett zu verlieren, ist eine Übung wie eine Kettlebell Swing für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen pro Minute Die Minute (EMOM) bedeutet, dass Sie 15-20 Wiederholungen zu Beginn einer bestimmten Minute absolvieren und dann für den Rest der Minute ausruhen.Starten Sie das nächste Set am Anfang der folgenden Minute und wiederholen Sie für 15-20 Runden. Ähnlich wie bei der kürzeren Trainingseinheit erzeugen diese etwas längeren Trainingseinheiten eine hohe metabolische Nachfrage, was bedeutet, dass du nach dem Training eine ganze Zeit lang Energie verbrennst. ”

30-45 Minuten Training

“An einem Tag, an dem Sie mehr Zeit für Ihr Cardiotraining aufwenden können, um Fett zu verbrennen, entscheiden Sie sich für eine gute altmodische Steady-State- Arbeit”, sagt Roberts. “Wählen Sie eine Low-Level-zyklische Übung wie Joggen, Radfahren oder den Ellipsentrainer. und arbeiten Sie konstant mit eine
r Intensität, die Ihre Herzfrequenz zwischen 120-140 bpm hält.Diese Art von Training ist ideal für die Bewältigung von Stress aus dem täglichen Leben, Unterstützung der Erholung und Verbesserung der aeroben Fitness (was Ihre Leistung in den anderen Arten von Sitzungen oben beschrieben wird) , die alle eine große Rolle bei der Verwaltung und Reduzierung von Körperfett spielen. ‘

Du bist dir nicht sicher, wie du deinen Fettverlust noch steigern kannst? Füllen Sie zuerst das mageres Protein auf und gönnen Sie sich die besten Fitnesstrainer , um Ihren Fuß voran zu bringen.

"Ich habe versucht, jeden Tag für zwei Wochen zu hüpfen – hier ist was passiert"

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© Samantha Lefave

Ich habe immer gedacht, dass das Springseil ein völlig unterschätztes Gerät ist. Sicher, wir alle haben es geliebt, als wir Kinder waren, aber wenn Sie nicht ein CrossFitter sind oder sich regelmäßig um einen Ring boxen, ist es selten, dass man einen in ein Workout integriert findet.

Eve Overland, Promi-Personal Trainer, sagt, das ist ein Fehler. Und sie würde es wissen: Sie hilft Carrie Underwood, in Topform zu bleiben, während sie unterwegs ist.

“Ein Springseil ist so ein tolles Gerät, wird aber oft übersehen”, sagt sie. “Es ist erschwinglich, tragbar und man braucht nicht viel Platz für ein tolles Training.”

In der Tat sagt Overland, dass Carrie sie regelmäßig benutzt. “Carrie ist in unglaublicher Form und ist immer bereit für eine zusätzliche Herausforderung”, sagt sie. “Oft werden wir ein Springseil zwischen den Hebesätzen als aktive Erholung verwenden.”

Das Verwenden eines Springseils hat einige ziemlich erstaunliche Vorteile. Es ist nicht nur gut für Ausdauer und einen großen Kalorienbrenner. Sie können zwischen 10 und 16 cals pro Minute versenken, wenn Sie mit mäßigem Tempo springen, sagt Overland. Sie können es auch verwenden, um die Knöchel- und Fußstabilisatormuskulatur zu stärken, die Hand-Augen-Koordination zu verbessern und Ihre Leistung, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Balance zu erhöhen.

Aus all diesen Gründen entschied ich mich, eine zweiwöchige Herausforderung anzunehmen, jeden Tag für mindestens 10 Minuten zu überspringen. Ob es Teil meines Aufwärmens war, in meine Routine eingemischt war oder der einzige Schweiß, den ich an diesem Tag trainierte, ich habe mich verpflichtet, über ein Seil zu springen, immer wieder aufs Neue. Folgendes habe ich gelernt.

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1. Dein Seil Fragen

Als ich meine Herausforderung anfing, erzählte ich Overland, dass ich das Tool zwar gelegentlich in meine Workouts einarbeite, aber in der Regel nicht wähle, wie ich es benutze.

Also, das erste, was ich tun musste, war, sich mit einem Springseil täglich wohl zu fühlen. Um dies zu tun, sagt Overland, dass die Wahl des richtigen Seils der Schlüssel ist. Sie empfiehlt ein Speed-Seil oder ein dünnes Nylonseil für Anfänger, da diese leichter sind und bei jeder Umdrehung weniger Anstrengung erfordern. Dies wird helfen, das Vertrauen zu erhöhen, weil Sie sehen, dass Sie tatsächlich ein Springseil verwenden können.

Größe ist auch wichtig. Um zu sehen, ob deine passt, sagt Overland, beide Griffe zu halten und in der Mitte des Seils zu treten. Wenn die Griffe zu deinen Achselhöhlen kommen, bist du gut.

2. ÜBERSPRINGE SIND FÜR WARMUPS GEIL

“Überspringen ist eine großartige Möglichkeit, Blut fließen zu lassen und die Herzfrequenz zu erhöhen”, sagt Overland. “Wenn du deine Muskeln für Bewegung trainieren willst, ist es wichtig, dass du das meiste aus deinem Training herausholen kannst.” Da Springseile Beine, Arme, Schultern und Rumpf angreifen, sagt Overland, dass es eine gute Möglichkeit ist, den ganzen Körper aufzuwärmen in ein volles Training. Und ich muss zustimmen – jedes Mal, wenn ich das Springseil als einzige Aufwärmübung benutzte, fühlte ich mich vorbereitet und bereit zu gehen.

3. ES ERFORDERT EINE ERNSTHAFTE KÖRPERVERBINDUNG

Ungefähr nach der Hälfte der ersten Woche meiner Herausforderung kam ich von einem länger als üblichen Arbeitstag nach Hause und fand mich selbst am Seil fest, als ich bemerkte, dass ich es noch nicht benutzt hatte. Ich fühlte mich geistig erschöpft, wollte nur wirklich abgrenzen und fertig machen. Aber ich konnte nicht.

Als ich sprang, jedes Mal, wenn meine Gedanken zu driften begannen, stolperte ich und musste neu starten – etwas, das frustrierend ist, selbst wenn du nicht von deinem Bett träumst. Das ist, weil Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper gleichzeitig benutzen müssen, sagt Overland. “Es ist nicht wie ein Laufband, wo man einfach aufspringen und den Autopiloten drücken kann”, sagt sie. “Sie sind gezwungen, anwesend zu sein.” Konzentriert sich auf das Seilspringen, was ich gerade tun wollte? Absolut nicht. Aber mein Gehirn ist auch ein Muskel, also kann ich es genauso gut in die Handlung einbeziehen.

4. Es ist auch ein großes Low-Impact-Training

Mehr als eine Woche in meiner Herausforderung, mein Körper war nach einem Killer-Bootcamp-Routine am Vortag ein Low-Impact-Training sehnen. Ich überlegte, meine tägliche Sprungsession zugunsten eines sanften Yoga-Flusses zu überspringen, aber Overland erinnerte mich daran, dass das Springen tatsächlich eine große Option mit geringer Auswirkung ist. “Verwechseln Sie nicht hohe Intensität mit hoher Schlagkraft – wenn Sie mit der richtigen Form gemacht werden, kann das Seilspringen als Cardio mit niedrigerer Belastung angesehen werden”, sagt sie. “Du musst leicht bleiben [während du springst] und den Aufprall auf deine Fußballen absorbieren.” Also für meine 10 Minuten habe ich meine Form verfeinert. Am Ende war ich verschwitzt, hatte mehr Motivation, Kraft zu arbeiten und meine Knie waren nicht schlechter für die Abnutzung.

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5. ZEHN MINUTEN IST EINE LANGE ZEIT, EIN SKIPPINGSEIL ZU VERWENDEN

Wenn du an deinen Tag denkst, scheinen 10 Minuten gar nicht so lang zu sein. Aber wenn Sie nur normal auslassen – einzelne Skips, Füße zusammen – für 10 Minuten gehen kann sehr schnell langweilig werden. Überland sagt, dass manche Leute den stetigen Rhythmus und die sich wiederholende Bewegung als meditativ empfinden, aber ich war das Gegenteil. Ich brauchte etwas, um meinen Verstand zu unterhalten, also würde ich mich nicht auf die Empfindungen meines Herzens konzentrieren, das sich beschleunigte und meine Muskeln brannten.

Deshalb habe ich sie nach ein paar verschiedenen Übungen gefragt, an die ich mich wenden konnte, wenn ich einen zusätzlichen Motivationsschub brauchte. Hier sind einige meiner Favoriten aus Overland:

TABATA BEHANDLUNG

  • Sprung 20 Sekunden, schnelllebig
  • Ruhe 20 Sekunden
  • Wiederholen Sie dies für 10 Minuten

MINUTE FÜR MINUTE

  • Sprung 40 Sekunden, leichtes Tempo
  • Spring 20 Sekunden, Sprint Tempo
  • Sprung 40 Sekunden, leichtes Tempo
  • Spring 20 Sekunden, hohe Knie
  • Sprung 40 Sekunden, leichtes Tempo
  • Sprung 20 Sekunden, doppelte Unterstreichung
  • Wiederholen Sie dies für 10 Minuten

LEITER

  • Springe 100 Umdrehungen vorwärts
  • Springe 100 Umdrehungen zurück
  • Springe 150 Umdrehungen vorwärts
  • Spring 150 Umdrehungen zurück
  • Erhöhen Sie um 50, bis 10 Minuten abgelaufen sind

EINZELNER LEG SWITCH

  • Springe 20 Sekunden auf ein Bein
  • Springe 20 Sekunden auf das andere Bein
  • Springe 20 Sekunden auf beide Beine, sprinte
  • Wiederholen Sie dies für 10 Minuten

WAS IST DEINE NUMMER

  • Springe 50 Sekunden und zähle deine Revolutionen
  • Ruhe 10 Sekunden
  • Wiederholen Sie dies für 10 Minuten.
  • Versuchen Sie für jede Runde die gleiche Anzahl an Umdrehungen wie in der ersten Runde zu erzielen.

6. SIE KÖNNEN EIN SKIPPING ROPE ALS AGILITY TOOL VERWENDEN

Agility Training, IMO, ist nicht in genügend Training integriert. Sobald Overland vorschlug, ein Springseil zu verwenden, um Agilität in die Arbeit zu bringen, war ich über allem. Zwei bis drei Mal pro Woche, nachdem mein Training beendet war, legte ich mein Seil horizontal auf den Boden vor mir und machte folgendes:

  • Höre 30 Sekunden lang hin und her
  • Nach rechts drehen; hop von Seite zu Seite für 30 Sekunden
  • Drehe dich weiter nach rechts und hüpfe abwechselnd hin und her und hin und her, bis du das Quadrat drei bis fünf Mal fertiggestellt hast.

DAS URTEIL?
GESAMT, MIT EINEM SPRINGSEIL MACHEN SIE STÄRKER – UND HELFEN SIE, GEWICHT ZU VERLIEREN

Am Ende der zwei Wochen sprang ich auf meine Waage und hatte nicht nur drei Pfund abgenommen – eine ernste Leistung, da mein Ziel nicht war, Gewicht zu verlieren – sondern ich verlor auch etwa 1% Körperfett.

Plus, meine Kraftgewinne waren signifikant. Mein Trainer sagte, ich sei bereit für höhere Boxsprünge und meine Zeit fiel bei meinem monatlichen Agility Drill Check-in. Obwohl ich bezweifle, dass ich jeden einzelnen Tag hüpfen werde – ich bin ein großer Fan von Ruhetagen -, kann ich mit Sicherheit sagen, dass ich diesen Kindheitsliebling in meine normale, erwachsenenfreundliche Routine integrieren werde.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Women’s Health US .