5 gesunde Lunchpakete Ideen von 22p eine Portion

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Wenn Sie verzweifelt im Internet nach gesunden Lunch-Ideen suchen, die die Bank nicht kaputt machen, sind Sie noch lange nicht allein.

Eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, dass fast 70% von Ihnen gerne gesünder essen würden, aber sagen, dass Sie es nicht tun oder nicht können, weil es zu teuer ist. Irgendwo auf dem Weg sind die Grundlagen des guten Essens verloren gegangen und der Preis für köstliche, körpererhöhende Mahlzeiten ist sprunghaft angestiegen.

Warum? Nun, das Aufladen von Einkäufen – aka Essen täglich zu kaufen, anstatt in großen Mengen – summiert sich wirklich. Werfen Sie ein Midweek Sushi und ein Wochenende Deliveroo und Sie könnten fast doppelt so viel ausgeben, was Sie brauchen.

Also, geben Sie WH gesunde Lunchpaket Ideen c / o Hazel Wallace, alias The Food Medic. Unten schult Sie Sie in was Sie in Ihrem wöchentlichen Geschäft, so dass Sie Essen Vorbereitungs Mittagessen von so wenig wie nur 22p setzen können.

5 GESUNDE PACKED LUNCH IDEEN DER FOOD MEDIC

Ihre Einkaufsliste:

Für den Schrank:

  • Vollkorn Pitta Brot
  • 1kg Süßkartoffeln
  • 500 g Linsen
  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 2 Dosen Pflaumentomaten
  • Beutel mit Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Getrockneter Oregano
  • Getrocknetes Basilikum
  • Gemahlener Koriander
  • Zimt
  • Gemahlener Kurkuma
  • Gemahlener Kreuzkümmel
  • Gemahlener Paprika
  • Olivenöl
  • Tomatenpüree
  • Tahini
  • Honig
  • Gemüsebrühe
  • Thailändische rote Currypaste
  • Haferbrei

Für den Kühlschrank:

  • Frischer Ingwer
  • Frischer Koriander
  • Frische Petersilie
  • Rakete
  • Spinat
  • 2 rote Paprika
  • Frühlingszwiebeln
  • 1 Zitrone
  • Limettenbeutel
  • Hummus
  • 2 hautlose, knochenlose Lachsfilets
  • 300g gekochte, geschälte Garnelen

Gesamt: £ 35,00

Gesunde Lunchpakete zum probieren:

1. Süßkartoffel-Falafel mit Vollkorn-Pitta, Hummus und Rucola

Macht: 18 bis 20. Portionen: 4. Kosten: 94p pro Portion

Zutaten:

  • 750g Süßkartoffeln, geschält
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1/2 TL gemahlener Zimt
  • Handvoll frische Petersilie, gehackt
  • Handvoll frischer Koriander, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
  • Zest 1/2 Zitrone
  • 4 EL Vollkornmehl
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • Zu dienen: Vollkorn Pitta Brot
  • Hummus
  • Handvoll Rakete

Methode:

1. Ofen auf 200 ° C vorheizen und zwei Backbleche von guter Größe mit Pergament auslegen.

2. Hacken Sie die Süßkartoffeln in mundgerechte Stücke und legen Sie sie in eine Schüssel. Fügen Sie das Olivenöl und etwas Salz hinzu, geben Sie ihnen einen guten Wurf, dann übertragen Sie sie in eine Bratform. Roast für 25 Minuten, bis durchgegart.

3. Blitz die gekochte Süßkartoffel in einem Mixer oder Küchenmaschine bis püriert. In eine Schüssel geben, Gewürze, Kräuter, Knoblauch und Zitronenschale hinzufügen und gut vermischen. Mehl einstreuen, umrühren und abschmecken.

4. Löffel gehäufte Löffel der klebrigen Mischung auf die vorbereiteten Backbleche geben und zu leicht abgeflachten Runden formen. Braten Sie für 15-20 Minuten, bis sie ein wenig Farbe annehmen und sich festigen.

5. Wenn sie fertig sind, lassen Sie sie abkühlen und bewahren Sie sie in einem Tupperware-Behälter im Kühlschrank auf, bis Sie sie benötigen. Servieren Sie es in einem Fladenbrot mit Hummus und Rucola oder als Teil eines Salats.

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2. Kichererbsen-Garnelen-Eintopf mit Knoblauchkartoffeln

Portionen: 4. Kosten: 2,10 £ pro Portion.

Zutaten:

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, gerieben
  • 1 EL Tomatenpüree
  • 2 Dosen Pflaumentomaten
  • 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrocknetes Basilikum
  • 1/2 TL Salz
  • 400g Dose Kichererbsen, abgespült
  • 300 g gekochte Garnelen
  • Handvoll Spinat
  • Für die Knoblauchkartoffeln: 500g neue Kartoffeln, geviertelt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • Salz und schwarzer Pfeffer

Methode:

1. Den Ofen auf 220 ° C vorheizen. Bereiten Sie zuerst die Kartoffeln vor. Legen Sie sie in einen Topf mit kochendem Wasser und parboil für 7-8 Minuten. Abtropfen lassen, in ein Bräter geben und mit Olivenöl, Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer würfeln. Roast für 20 Minuten bis knackig und golden.

2. In der Zwischenzeit das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, dann Zwiebel und Knoblauch bei schwacher Hitze unter Rühren bis fast durchscheinend dünsten. Fügen Sie das Tomatenpüree und die konservierten Tomaten hinzu und zerlegen Sie sie mit einem hölzernen Löffel, dann die rote Paprika, getrocknete Kräuter und Salz. Gut vermischen, dann etwa 15 Minuten köcheln lassen und von Zeit zu Zeit umrühren.

3. Nach dem Eindicken die Kichererbsen und Garnelen unterrühren und 3-5 Minuten erhitzen. Fügen Sie den Spinat hinzu und kochen Sie für weitere 1-2 Minuten, bis verwelkt. Mit den Knoblauchkartoffeln servieren. Wenn du frisches Basilikum übrig hast, streue einige Blätter oben drauf, aber es wird genauso köstlich sein.

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3. Linsen-Petersilien-Suppe

Portionen: 6. Kosten: 22p pro Portion.

Zutaten:

  • 3 EL Olivenöl, plus extra zu Nieselregen
  • 2 Zwiebeln, fein gehackt
  • 4 Knoblauchzehen, zerkleinert
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 TL gemahlener Kurkuma
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 1/2 TL Salz
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 200 g ungekochte grüne oder Puy Linsen, gewaschen und abgetropft
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • Zu servieren: kleine Handvoll frischer Petersilie, gehackt

Methode:

1. 1. Geben Sie das Olivenöl in einen Topf und legen Sie es bei mittlerer Hitze auf. Sobald es heiß ist, fügen Sie die Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze und Salz hinzu und braten Sie für 10 Minuten, bis die Zwiebeln durchscheinend und weich sind.

2. Die Brühe, die Linsen und 200 ml Wasser hinzufügen, aufkochen, dann abdecken und 40-45 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen durchgegart sind und die Suppe dick ist. Schmecken und passen Sie die Würze bei Bedarf an.

3. Lassen Sie es abkühlen, portionieren Sie es und lagern Sie es im Kühlschrank oder Gefrierschrank, bis Sie es brauchen. Mit Petersilie und etwas Öl servieren.

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4. Kichererbse gefüllte Süßkartoffeln

Portionen: 3. Kosten: 80p pro Portion.

Zutaten:

  • 3 süße Kartoffeln
  • 1 EL Olivenöl, plus extra für die Kartoffeln
  • Salz
  • 400g Dose Kichererbsen, abgespült
  • 1 Knoblauchzehe, gerieben
  • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 TL gemahlener Zimt
  • 1/2 TL geräucherter Paprika
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • Saft von 1 Limette
  • 2 EL Tahini
  • 1 EL Honig
  • Zu servieren: 1 Frühlingszwiebel, gehackt
  • Limettenspalten
  • Spinat
  • Olivenöl

Methode:

1.. Den Ofen auf 200 ° C vorheizen und eine Bratschale mit Folie auslegen. Die Kartoffeln halbieren und mit etwas Olivenöl und Salz einreiben. Legen Sie das Gesicht nach unten auf das Tablett und backen Sie es für 35-40 Minuten.

2. In der Zwischenzeit die Kichererbsen in eine Schüssel mit Knoblauch, Gewürzen, Paprika und dem halben Limettensaft geben. Gut mischen.

3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, dann die Kichererbsen hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis sie heiß und geröstet sind.

4. In einer kleinen Schüssel Tahini, Honig, restlichen Limettensaft und 2-3 EL Wasser hinzufügen. Zusammenrühren, bis sie glatt sind, und falls nötig, zusätzliches Wasser hinzufügen, bis eine Konsistenz entsteht.

5. Die Kichererbsen über die gebackenen Süßkartoffeln verteilen, mit dem Tahini-Dressing beträufeln und mit der gehackten Frühlingszwiebel garnieren. Mit einer Seite Spinat servieren.

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5. Mini Thai Lachs Burger mit Vollkorn Pitta und Salat

Portionen: 4. Kosten: 1,30 £ pro Portion.

Zutaten:

  • 2 knochenlose, hautlose Lachsfilets
  • 1 EL Thai rote Currypaste
  • 3 EL Haferbrei
  • 2,5 cm Stück frischen Ingwer, gerieben
  • Handvoll frischer Koriander (optional)
  • 1 EL Olivenöl
  • Zu servieren: Limettenschnitze
  • Salat
  • Vollkorn Pitta Brot

Methode:

1. Den Lachs in Stücke schneiden und mit der Currypaste, Haferflocken, Ingwer und Koriander (falls verwendet) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Puls bis grob gehackt.

2. In 12 Minipastetchen formen.

3. Erhitzen Sie das Öl in einer beschichteten Pfanne und braten Sie die Burger für 5 Minuten auf jeder Seite, bis sie durchgegart sind. Serve mit Limetten, egal welche Salatzutaten Sie im Kühlschrank und Pittabrot haben.

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